仰向け同時交互レッグレイズ Exercise Images
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仰向け同時交互レッグレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
サブターゲット:
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床やマットの上で仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばした状態から片脚ずつ交互に持ち上げます。コアをしっかりと意識し、動作中は腰が浮かないように注意しましょう。主に下腹部を鍛える自重エクササイズです。
手順を詳しく解説
- 床またはマットの上に仰向けになり、両手は頭の後ろに添えてサポートします。
- コア（体幹）に力を入れ、腰が床から浮かないように意識します。
- 両脚をまっすぐ前方に伸ばし、床から少し浮かせた状態を保ちます。
- 片脚を同時に上げ、もう一方の脚は伸ばしたまま床から浮かせておきます。
- 上げた脚を元の位置に戻しながら、反対の脚を同時に持ち上げます。
- この動作をコントロールしながら交互に繰り返し、常にコアを引き締めて動きを滑らかに行いましょう。
- 目標の回数または時間まで繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- 仰向け同時交互レッグレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部（ローワーアブス）を集中的に鍛えることができます。また、補助的に上腹部、腹斜筋、腸腰筋も動員されるため、腹筋全体と股関節まわりの筋力強化にも効果的です。
- このエクササイズに器具は必要ですか？
- 特別な器具は必要なく、床やヨガマットがあればどこでも行えます。もしクッション性が欲しい場合はエクササイズマットやバスタオルを敷くと腰への負担が軽減されます。
- 初心者でも仰向け同時交互レッグレイズはできますか？
- 初心者でも可能ですが、腰や下腹部への負担を考え、最初は動作範囲を小さくしたり回数を少なめにしましょう。腹筋の支えが弱い場合は両手をお尻の下に置くと安定しやすくなります。
- よくある間違いとその改善方法は？
- 腰が浮いたり反り腰になるのはよくあるミスです。常に腹筋を締めて腰を床に密着させる意識を持ちましょう。また、脚を下ろす際に勢いを使わず、ゆっくりコントロールすることが重要です。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は片脚ずつ交互に10〜12回を1セット、2〜3セットから始めるのが目安です。中級者以上は15〜20回を3セット行うことで下腹部への刺激がより高まります。
- 仰向け同時交互レッグレイズを行う際の安全ポイントは？
- 腰痛予防のため、必ず背中から腰まで床に固定し、腹圧を保った状態で動作しましょう。息を止めず、自然な呼吸をしながら行うことで体への負担を軽減できます。
- このエクササイズのバリエーションや応用方法はありますか？
- 負荷を上げたい場合は足首にアンクルウェイトを装着したり、動作をゆっくり行うと効果が高まります。逆に負荷を下げたい場合は膝を軽く曲げて行うと初心者でも取り組みやすくなります。