リア・プルアップ（後ろ引き懸垂） Exercise Images
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リア・プルアップ（後ろ引き懸垂）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
プルアップバーをオーバーハンドグリップで握り、首の後ろまたは上部僧帽筋がバーに近づくように体を引き上げます。背中の筋肉を意識して動作を行い、ゆっくりと元の位置に戻します。上背部を中心に、腕や肩も同時に鍛えられる自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- プルアップバーを手のひらが自分から離れるように（オーバーハンドグリップ）肩幅よりやや広めに握ります。
- 腕をしっかり伸ばしてバーからぶら下がり、膝を曲げて体幹を引き締め、体を安定させます。
- 背中の筋肉を収縮させながら肘を曲げ、首の後ろまたは上部僧帽筋がバーに近づくように体を引き上げます。
- 動作の頂点で一瞬止め、肩甲骨をしっかり寄せて背中の筋肉に効かせます。
- ゆっくりとコントロールしながら体を下ろし、腕を完全に伸ばして元の位置に戻ります。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- リア・プルアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に僧帽筋や広背筋などの上背部を集中的に鍛えられます。補助的に上腕二頭筋、肩の三角筋後部、下背部も使用されるため、背中全体の厚みと強さを向上させられます。
- リア・プルアップに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはプルアップバーが必要です。自宅の場合はドア枠用懸垂バーや、頑丈な鉄棒が代替になります。また、ケーブルマシンを使ってラットプルダウンを後ろ引きで行う方法もあります。
- 初心者でもリア・プルアップはできますか？
- 初心者には難易度が高いため、まずは通常の懸垂やラットプルダウンで背中の基礎筋力を強化するのがおすすめです。アシストバンドや懸垂補助マシンを利用すると安全に習得しやすくなります。
- リア・プルアップのよくある間違いと正しいフォームは？
- 勢いをつけて体を引き上げる、首を過度に反らす、肩がすくんだまま動作するなどがよくある間違いです。胸を張り、背中を意識してゆっくりコントロールしながら動作することが重要です。
- リア・プルアップの推奨回数とセット数は？
- 筋力向上を目的とする場合は8〜12回を3セットが目安です。持久力やフォーム強化を目的とする場合は少し回数を減らし、正しい動作に集中することを優先しましょう。
- リア・プルアップを行う際の安全ポイントは？
- 肩や首に負担がかかりやすいため、事前にしっかり肩回りと背中をストレッチしてください。痛みや違和感がある場合は直ちに中止し、通常の懸垂や軽負荷のトレーニングに切り替えましょう。
- リア・プルアップのバリエーションや応用方法はありますか？
- 加重ベルトを使って負荷を増やす、グリップ幅を広く・狭くして刺激を変える、片腕補助で行うなどの応用が可能です。トレーニング目的や筋力レベルに合わせて変化をつけることで、より効果的に背中を鍛えられます。