- サイドプランクで鍛えられる筋肉はどこですか？
- サイドプランクでは主に腹斜筋が鍛えられ、体幹の安定性が向上します。加えて腹直筋や肩、臀部の中臀筋も補助的に働きます。バランスを取るため左右均等に行うのがポイントです。
- サイドプランクに器具は必要ですか？
- サイドプランクは自重トレーニングなので器具は不要です。ヨガマットがあると肘や足の負担を軽減でき、滑りにくく安全です。自宅やジム、どこでも手軽に行えます。
- 初心者でもサイドプランクはできますか？
- 初心者でも膝をつけて行う膝付きサイドプランクから始めれば安全に取り組めます。慣れてきたら足を伸ばして負荷を上げると効果的です。姿勢を維持することに集中しましょう。
- サイドプランクのよくある間違いと改善方法は？
- 腰が落ちてしまう、肩がすくむなどの姿勢の崩れがよくあります。腹筋と臀部を締めて一直線の姿勢を意識し、肩の真下に肘を配置すると改善できます。鏡や動画でフォームチェックすると効果的です。
- サイドプランクの推奨時間とセット数は？
- 初心者は片側20〜30秒を2〜3セットから始めましょう。中級者以上は片側40〜60秒、3〜4セットが目安です。左右均等に行い、休憩を挟んで無理なく継続することが大切です。
- サイドプランクを行う際の安全ポイントは？
- 肩や腰に痛みがある場合は無理せず軽めのバージョンに変更してください。肘や足が滑らない環境で行うことが重要です。呼吸を止めずに行い、急な動作は避けましょう。
- サイドプランクのバリエーションはありますか？
- 上側の腕を天井に伸ばす、足を持ち上げる、ヒップリフトを加えるなど負荷を変える方法があります。ダイナミックに動かすことで体幹とバランス能力がさらに向上します。自分のレベルに合わせて取り入れましょう。
