サイドレッグリフト（ストレートレッグ） Exercise Images
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サイドレッグリフト（ストレートレッグ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
マットの上に仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばして天井に向けます。体幹を意識しながら、両脚を左右交互にゆっくりと倒して戻します。腹斜筋を中心にお腹全体を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- マットの上に仰向けになり、両腕を体の横に広げて手のひらを下に向け、安定させます。
- 両脚をそろえてまっすぐ天井に伸ばし、つま先を伸ばします。
- 体幹（コア）をしっかりと意識しながら、両脚をそろえたままゆっくりと片側に倒します。このとき、脚が床につかないように注意しましょう。
- 腹斜筋や体幹を使って、両脚を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に、両脚をそろえたままゆっくりと倒します。
- 左右交互に動作を繰り返し、回数を重ねます。動作中は常にコントロールを意識して行いましょう。
代わりの種目
よくある質問
- サイドレッグリフト（ストレートレッグ）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に腹斜筋が鍛えられ、サブターゲットとして上腹部と下腹部も刺激されます。脚を左右にゆっくり倒す動きで、体幹の安定性やくびれ作りにも効果的です。
- この種目に必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはマットさえあれば自重で行えます。硬い床で行う場合はヨガマットやタオルを敷くと腰の負担を軽減できます。
- 初心者でもサイドレッグリフトは安全にできますか？
- 初心者でも正しいフォームを守れば安全です。負荷がきつい場合は脚を少し曲げて可動域を狭くすると無理なく続けられます。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 勢いで脚を倒しすぎたり腰が反るのは間違いです。ゆっくりとコントロールして、腹筋に常に力を入れることで腰への負担を減らせます。
- サイドレッグリフトの推奨回数やセット数は？
- 初心者は左右10回×2〜3セット、慣れてきたら15回以上に増やすと効果的です。セット間は30〜60秒休憩を入れましょう。
- 腰痛がある場合の注意点はありますか？
- 腰痛持ちの場合は可動域を狭め、背中をマットに密着させることが重要です。痛みが出る場合は中止し、医師やトレーナーに相談してください。
- サイドレッグリフトのバリエーションや負荷の調整方法は？
- 負荷を上げたい場合は足首にアンクルウェイトを着けると効果的です。逆に負荷を下げるには膝を曲げたり、動作速度を遅くすることで調整できます。