- シングルレッグ・ステップアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿四頭筋（太ももの前側）と大臀筋（お尻）を鍛えられます。補助的にふくらはぎや腹筋も使うため、下半身全体と体幹の安定性向上に効果的です。
- 必要な器具は何ですか？自宅でもできますか？
- 基本的には安定したベンチやステップ台が必要です。自宅では丈夫な踏み台や階段を代用できますが、滑り止めや安定性を必ず確認してください。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも低めの台を使えば安全に行えます。最初はゆっくり動作を確認しながら、片足でしっかり押し上げる力を鍛えていきましょう。
- ありがちな失敗動作とその改善方法は？
- 腰や背中を丸めてしまう、着地の際に膝が内側に入るなどがよくあるミスです。背筋を伸ばし、膝はつま先と同じ方向を向けるよう意識しましょう。
- 推奨される回数やセット数はどれくらいですか？
- 初心者は片脚10〜12回×3セット、中級者以上は15〜20回×3〜4セットを目安に行います。筋力アップ目的なら、動作をゆっくり行い負荷を高めましょう。
- 安全に行うためのポイントは何ですか？
- 台はぐらつかないものを使用し、靴底は滑りにくいものを選びましょう。バランスが崩れないよう体幹を引き締めた状態で動作を行うことが重要です。
- シングルレッグ・ステップアップのバリエーションはありますか？
- ダンベルを持って負荷を増やす、台の高さを変える、ジャンプを加えるなどで強度を調整できます。目的やレベルに応じてバリエーションを取り入れると効果が広がります。
