スタンディング・シングルレッグカール Exercise Images
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スタンディング・シングルレッグカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
立った状態で片脚ずつ膝を曲げ、かかとをお尻に近づけるエクササイズです。主にハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えます。バランスを保つために、安定したものに手を添えて行いましょう。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に添えるか、バランスを取るために安定したものを持ちます。
- 片脚に体重を移し、その脚は軽く膝を曲げて安定させます。
- 反対側の脚の膝をゆっくりと曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。
- 動作の頂点で一瞬止め、ハムストリングスの収縮を感じましょう。
- 脚をコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。
- 指定した回数繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- スタンディング・シングルレッグカールで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にハムストリングス（太ももの裏側）をターゲットにし、補助的にふくらはぎや臀部も使います。片脚ずつ行うことで左右の筋力バランスを整える効果も期待できます。
- この種目に特別な器具は必要ですか？
- 基本的には自重で行えるため器具は不要ですが、バランスを取りやすくするため壁や椅子などに手を添えると安全です。負荷を上げたい場合はアンクルウエイトを使用するのもおすすめです。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも安全に取り組める種目です。膝や腰に負担をかけないよう、無理せず小さな可動域から始め、慣れてきたら動きを大きくしていきましょう。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 腰を反らしすぎたり、つま先が内側に向くのはよくある誤りです。膝をまっすぐ後方へ曲げる意識を持ち、動作中は体幹をしっかり固定することで正しいフォームを保てます。
- おすすめの回数やセット数は？
- 初心者は片脚10〜15回を1〜2セット、慣れてきたら15〜20回を2〜3セット行いましょう。筋力アップにはセット間休憩を30〜60秒に設定するのが効果的です。
- 膝や腰に負担をかけないための注意点は？
- 動作中は重心を足裏の中央に保ち、膝の曲げ伸ばしはゆっくり行うようにします。反動を使わず、コントロールした動きで負担を減らすことが重要です。
- バリエーションや負荷の調整方法はありますか？
- 片脚ずつゆっくり行うスローテンポバージョンで負荷を高められます。アンクルウエイトを装着したり、左右交互ではなく片脚集中方式でセットを組むと強度が上がります。