- ダンベル・ライイング・エクスターナル・ショルダー・ローテーションではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に肩関節の外旋を担当するローテーターカフ（棘下筋や小円筋）を強化します。補助的に上背部や三角筋後部も動員され、肩の安定性向上に効果的です。インナーマッスルを狙うため、重量よりフォームを重視しましょう。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的には軽めのダンベルを使用しますが、家庭ではペットボトルや水筒などでも代用できます。軽い負荷でも十分効果が出るため、自宅トレーニングにも適しています。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始め、正しいフォームを身につければ初心者でも安全に行えます。肩の負担を減らすために可動域を無理に広げず、ゆっくりコントロールすることが大切です。
- このエクササイズでよくある間違いは何ですか？
- 肘が動いてしまい肩関節以外で動作を行う、または反動を使ってしまうことが多いです。肘の位置を固定し、腕の外旋だけで動かす意識を持つことで効果が最大化されます。
- 推奨されるセット数や回数はどれくらいですか？
- 初心者は片側10〜15回を2〜3セット、インターバルは30〜60秒程度が目安です。中級者以上は負荷を少し上げて回数を減らし、筋力強化を狙うと良いでしょう。
- 肩を痛めないための安全ポイントは？
- 肩関節に違和感がある場合は無理せず中止し、フォームを再確認しましょう。重量は軽くして関節の可動域を守り、動作中に呼吸を止めないことも重要です。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- ベンチを使わず床で行う、チューブを使って負荷を加えるなどのバリエーションがあります。座位や立位で行えば動作の安定性が変わり、バランス能力も鍛えられます。
