ケーブルスタンディングヒップエクステンション Exercise Images
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ケーブルスタンディングヒップエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのロープーリーにアンクルストラップを装着し、足首に固定します。体をまっすぐに保ち、片脚を後方にゆっくりと伸ばしてお尻の筋肉（大臀筋）を意識して動作を行います。動作中は腰を反らさず、コアをしっかりと使いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのロープーリーにアンクルストラップを取り付け、作業する側の足首にしっかりと装着します。
- マシンに向かって立ち、バランスを取るためにフレームやハンドルを握ります。
- 作業する脚が軸足の少し後ろにくる位置で、ケーブルがピンと張るように立ちます。
- 背筋を伸ばし、体幹（コア）に力を入れたまま姿勢を保ちます。
- ゆっくりとコントロールしながら作業脚を後方に伸ばし、動作の頂点でお尻（大臀筋）をしっかり収縮させます。
- 腰を反らせたり反動を使ったりせず、お尻の筋肉を意識して動作を行いましょう。
- 動作の頂点で一瞬止めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 規定回数繰り返したら、反対側の脚も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルスタンディングヒップエクステンションではどこが鍛えられますか？
- 主に大臀筋（お尻の筋肉）を集中的に鍛えることができます。補助的にハムストリングやふくらはぎなど下半身全体の安定筋も使われるため、ヒップの引き締めと脚力アップに効果的です。
- 初心者でもケーブルスタンディングヒップエクステンションは安全にできますか？
- 軽い負荷から始めれば初心者でも安全に行えます。姿勢を崩さないように背筋を伸ばし、腰を反らさないことがポイントです。慣れるまで片足ずつゆっくりと動作しましょう。
- 必要な器具は何ですか？自宅でも代用できますか？
- 基本的にはケーブルマシンとアンクルストラップを使用します。自宅ではチューブバンドを足首に巻き、似た動作を行うことで代用可能ですが、負荷調整はジムほど自由ではありません。
- ケーブルスタンディングヒップエクステンションの一般的な回数・セット数は？
- 筋力向上を目指す場合は片脚12〜15回を3セット、ヒップアップ目的ならやや高回数で行うのがおすすめです。セット間は30〜60秒ほど休み、フォームを維持できる負荷を選びましょう。
- この種目でよくある間違いとその防ぎ方は？
- 腰を反らしてしまう、動作中に体を大きく揺らしてしまうのがよくあるミスです。コアを締めて背筋をまっすぐ保ち、動作はゆっくりとコントロールしましょう。
- ケーブルスタンディングヒップエクステンションの安全面で注意することは？
- 負荷設定を高くしすぎると腰や膝に負担がかかる場合があります。開始前にウォームアップを行い、足首のストラップはしっかり固定して動作中のズレを防ぎましょう。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- 両手でバーを持ち体幹を安定させた状態で行う方法や、斜め後方に脚を伸ばすことで中臀筋にも刺激を加えるバリエーションがあります。負荷や角度を変えることで多様な筋肉へ刺激を与えられます。