- TRX 싱글 레그 데드리프트로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 이 운동은 주로 엉덩이 근육(글루트), 햄스트링, 허리 하부를 집중적으로 강화합니다. 보조적으로 복근과 종아리 근육도 사용되어 균형 유지와 코어 힘을 함께 키울 수 있습니다.
- TRX 장비가 없을 때 대체할 수 있는 방법이 있나요?
- TRX가 없다면 양손에 덤벨을 들고 싱글 레그 데드리프트를 수행하거나, 단순히 맨몸으로 균형과 자세를 유지하며 동작을 할 수 있습니다. 중요한 것은 균형을 유지하며 힙 힌지 동작을 정확히 하는 것입니다.
- 초보자가 TRX 싱글 레그 데드리프트를 안전하게 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
- 처음에는 무게를 사용하지 않고 TRX 스트랩을 가볍게 잡고 균형 감각을 익히는 것이 좋습니다. 천천히 동작을 수행하며 허리가 굽지 않도록 하고, 발목과 무릎에 무리 가지 않도록 조절하세요.
- 이 운동에서 자주 발생하는 실수는 무엇인가요?
- 허리를 과도하게 굽히거나 복부 힘을 주지 않아 동작 중 허리 하부에 과도한 압박이 가는 경우가 많습니다. 또한 균형을 잡기 위해 발끝을 내리거나 반대쪽 다리가 지나치게 낮게 내려오는 것도 효율을 떨어뜨립니다.
- TRX 싱글 레그 데드리프트의 추천 세트와 반복 횟수는 어떻게 되나요?
- 근지구력을 목표로 한다면 한쪽 다리당 10~12회씩 3세트를 권장합니다. 근력 향상을 원한다면 동작을 천천히 8~10회 수행하며 세트 간 60~90초 휴식을 가지세요.
- 이 운동을 할 때 안전을 위해 어떤 점을 주의해야 하나요?
- 동작 중 허리가 중립 자세를 유지하도록 하고, 스트랩을 잡는 손은 몸을 과도하게 끌어당기지 않도록 합니다. 균형이 무너지면 곧바로 동작을 멈추고, 미끄러지지 않는 바닥에서 수행하세요.
- TRX 싱글 레그 데드리프트의 변형이나 난이도 조절 방법은 무엇인가요?
- 발을 살짝 뒤에 터치하며 움직이는 ‘터치백 변형’을 사용하면 초보자도 안정적으로 할 수 있습니다. 숙련자는 TRX 대신 덤벨을 추가하거나 속도를 느리게 하여 근육 자극과 균형 난이도를 높일 수 있습니다.
