- 45도 레그 프레스는 어떤 근육을 주로 사용하나요?
- 45도 레그 프레스는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이 주로 사용되며, 둔근(엉덩이)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 보조적으로 작동합니다. 또한 발 위치와 각도에 따라 종아리 근육도 일부 활성화되어 하체 전반의 힘을 균형 있게 키울 수 있습니다.
- 레그 프레스 머신이 없을 때 대체 운동이 있을까요?
- 레그 프레스 머신이 없을 경우 바벨 스쿼트, 덤벨 런지, 불가리아 스플릿 스쿼트 같은 자유 웨이트 하체 운동이 좋은 대안이 됩니다. 밴드를 사용한 스쿼트나 벽 스쿼트도 초보자에게 안전하게 대체할 수 있는 방법입니다.
- 초보자가 45도 레그 프레스를 해도 괜찮나요?
- 초보자도 올바른 자세와 가벼운 무게로 시작하면 안전하게 진행할 수 있는 운동입니다. 무게보다는 발 위치와 무릎 각도를 정확히 맞추고, 너무 깊게 내려 무릎에 부담을 주지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
- 레그 프레스에서 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 대표적인 실수는 무릎을 완전히 펴서 잠그는 동작과 허리가 등받에서 떨어지는 것입니다. 무릎은 살짝 굽힌 상태로 유지하고, 허리를 항상 등받이에 붙여 척추에 부담이 가지 않도록 하세요.
- 45도 레그 프레스를 몇 세트 몇 회 하는 것이 좋나요?
- 근력 향상이 목적이라면 4~6회 반복으로 4세트를, 근지구력과 근비대를 원한다면 10~15회 반복으로 3~4세트를 추천합니다. 세트 사이에는 60~90초의 휴식을 주어 근육 회복 시간을 확보하세요.
- 레그 프레스 시 안전하게 운동하려면 어떻게 해야 하나요?
- 운동 전 하체 스트레칭과 가벼운 워밍업을 하고, 항상 발바닥을 플랫폼에 고정시켜야 합니다. 너무 무거운 중량은 피하고, 버티는 힘이 약해지면 세이프티 락을 즉시 사용하여 부상을 예방하세요.
- 45도 레그 프레스 변형 동작이나 발 위치 변화의 효과는 무엇인가요?
- 발을 플랫폼 윗쪽에 두면 둔근과 햄스트링에 더 많은 자극이 가고, 아래쪽에 두면 대퇴사두근 중심의 운동이 됩니다. 발 너비를 넓히면 안쪽 허벅지를, 좁히면 바깥쪽 허벅지를 더 강화할 수 있어 다양한 하체 부위를 집중적으로 훈련할 수 있습니다.
