- 벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 이 운동은 둔근(힙), 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 주로 단련하며, 보조적으로 하부허리와 복부 안정근까지 활성화됩니다. 벤치 위에서 수행하면 가동 범위가 늘어나 근육 자극이 더 깊게 전달됩니다.
- 덤벨과 벤치가 없을 때 대체할 수 있는 방법이 있나요?
- 벤치 대신 평지에서 루마니안 데드리프트를 수행하거나, 스텝박스를 사용해 높이를 확보할 수 있습니다. 덤벨이 없다면 바벨이나 케틀벨로도 비슷한 자극을 줄 수 있습니다.
- 초보자도 벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트를 안전하게 할 수 있나요?
- 초보자는 낮은 중량부터 시작하고, 벤치 높이를 낮춰 안정감을 우선 확보하는 것이 좋습니다. 특히 허리를 곧게 유지하는 자세 연습이 필수입니다.
- 이 운동에서 자주 하는 실수와 예방법은 무엇인가요?
- 허리가 굽어지거나 무릎을 과도하게 굽히는 것이 흔한 실수입니다. 거울을 보며 척추를 중립으로 유지하고, 무릎은 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.
- 벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트는 몇 세트, 몇 회로 하는 게 좋나요?
- 근력 향상을 원한다면 8~12회 기준으로 3~4세트를 추천합니다. 근지구력이나 힙라인 강화 목적이라면 중량을 낮추고 15회 이상 반복할 수 있습니다.
- 허리 부상을 예방하려면 어떤 점을 주의해야 하나요?
- 중량보다 자세가 우선이며, 복부에 힘을 주어 코어를 안정화해야 합니다. 벤치 위에서는 균형을 잃기 쉬우므로 발 위치를 고정하고 갑작스러운 동작을 피하세요.
- 벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트의 변형 동작은 무엇이 있나요?
- 한쪽 다리를 들고 하는 싱글 레그 버전은 균형감과 코어 활성도를 높여줍니다. 또한 덤벨 대신 밴드를 사용하면 관절 부담 없이 엉덩이와 햄스트링을 자극할 수 있습니다.
