- 덤벨 스트레이트 레그 데드리프트로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
- 이 운동은 둔근(엉덩이)과 햄스트링(허벅지 뒷근육)을 주로 단련하며, 하부 허리에도 강한 자극을 줍니다. 보조적으로 복근, 상부 등, 전완근까지 사용되어 전신 안정성 향상에 도움이 됩니다.
- 덤벨이 없을 때 대체할 수 있는 장비가 있나요?
- 덤벨이 없다면 케틀벨이나 바벨로 대체할 수 있으며, 집에서는 물병이나 가방에 무게를 넣어 사용 가능해요. 중요한 것은 양손에 동일한 무게를 들고 바른 자세를 유지하는 것입니다.
- 초보자도 덤벨 스트레이트 레그 데드리프트를 안전하게 할 수 있나요?
- 네, 무게를 가볍게 설정하고 거울을 보며 허리 곡선을 중립으로 유지하면 초보자도 가능합니다. 처음에는 동작 범위를 줄이고, 햄스트링의 당김을 느끼는 데 집중하세요.
- 덤벨 스트레이트 레그 데드리프트에서 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리를 굽히거나 어깨를 말아 넣는 경우가 많아 부상 위험이 있습니다. 항상 복부를 단단히 조이고 등이 곧게 유지되도록 하며, 덤벨은 다리 가까이로 움직이도록 만드세요.
- 몇 세트와 몇 회 반복하는 것이 적당한가요?
- 근력 향상이 목적이라면 8~12회 반복을 3~4세트 진행하는 것이 좋습니다. 유연성이나 근지구력을 높이고 싶다면 12~15회로 횟수를 늘리고, 무게를 상대적으로 가볍게 설정하세요.
- 덤벨 스트레이트 레그 데드리프트를 할 때 주의해야 할 안전 포인트는 무엇인가요?
- 무게를 들 때 무릎을 과도하게 펴지 않고 약간 굽힌 상태를 유지해야 합니다. 허리가 아치형이나 C자형으로 변하지 않도록 코어를 조이고 호흡을 일정하게 유지하세요.
- 이 운동의 변형 동작이나 응용 방법이 있나요?
- 한 손씩 번갈아 하는 싱글 암 변형이나, 발판 위에 올라서 가동 범위를 늘리는 방법이 있습니다. 또한 밴드를 함께 사용하면 둔근 활성화를 더욱 강화할 수 있습니다.
