- 레버 백 익스텐션으로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 레버 백 익스텐션은 주로 하부 허리(척추기립근)를 강화하며, 보조적으로 둔근(엉덩이 근육)과 상부 등 근육에도 자극을 줍니다. 코어 안정성 향상과 허리 힘을 기르는 데 효과적입니다.
- 레버 백 익스텐션 머신이 없을 때 대체할 수 있는 운동은 무엇인가요?
- 머신이 없다면 바닥에서 하는 슈퍼맨 자세나 벤치에서 백 익스텐션을 할 수 있습니다. 또는 케이블 머신과 밴드를 이용해 유사한 동작을 구현할 수 있습니다.
- 초보자도 레버 백 익스텐션을 안전하게 할 수 있을까요?
- 초보자도 가벼운 저항부터 시작하면 안전하게 수행할 수 있습니다. 허리를 과도하게 젖히지 않고 동작 범위를 제한하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 레버 백 익스텐션을 할 때 자주 하는 실수는 무엇인가요?
- 상체를 너무 빠르게 올리거나 반동을 주는 경우가 흔한 실수입니다. 또한 허리 대신 엉덩이나 다리로 힘을 주는 것도 효과를 줄일 수 있으므로 천천히, 허리 근육에 집중해 움직여야 합니다.
- 레버 백 익스텐션 추천 세트와 반복 횟수는 어떻게 되나요?
- 근력 향상이 목표라면 8~12회 반복으로 3세트를 진행하세요. 근지구력 향상은 15~20회 반복, 가벼운 저항으로 2~3세트가 적합합니다.
- 레버 백 익스텐션 시 주의해야 할 안전 사항은 무엇인가요?
- 허리 통증이나 허리 디스크 부상이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다. 등과 허리를 곧게 유지하고 과도한 아치나 굽힘을 피해야 합니다.
- 레버 백 익스텐션 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 저항 중량을 줄이거나 손을 가슴에 교차해서 잡으면 난이도가 낮아집니다. 반대로 손을 머리 뒤에 두거나 중량을 더하면 난이도가 높아져 고급자 훈련에 적합합니다.
