- 싱글 레그 익스텐션(스태빌리티 볼)은 어떤 근육을 주로 강화하나요?
- 이 동작은 한쪽 엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 둔근을 집중적으로 단련하며, 균형을 잡는 과정에서 복근과 종아리 근육도 함께 사용됩니다. 특히 둔근 활성화와 하체 근력 강화에 매우 효과적입니다.
- 스태빌리티 볼이 없을 때 대체할 수 있는 장비가 있나요?
- 볼이 없을 경우 벤치나 소파 등 안정적인 높이의 지지대를 사용해 비슷한 자세로 운동할 수 있습니다. 단, 스태빌리티 볼만큼 균형 자극은 줄어들 수 있으므로 코어 활성화를 위해 의도적으로 몸을 조절하는 것이 좋습니다.
- 이 운동은 초보자도 안전하게 할 수 있나요?
- 균형 유지가 어렵기 때문에 완전 초보자는 양다리로 시작해 안정성을 먼저 확보하는 것이 좋습니다. 이후 숙련도가 높아지면 한쪽 다리 버전으로 넘어가면서 코어와 하체 근력을 강화하세요.
- 싱글 레그 익스텐션을 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
- 허리를 과도하게 꺾거나 골반이 비뚤어지는 경우가 많습니다. 이를 방지하려면 복부에 힘을 주고 천천히 다리를 올리며 엉덩이가 양쪽 동일하게 들리도록 신경 써야 합니다.
- 몇 세트와 반복 횟수로 하는 것이 좋나요?
- 중급 기준으로 한쪽 다리당 12~15회씩 3세트를 권장합니다. 근지구력을 높이고 싶다면 횟수를 늘리고, 근력 강화를 목표로 한다면 무게를 추가하거나 세트를 줄이며 강도를 높일 수 있습니다.
- 운동 시 주의해야 할 안전 포인트는 무엇인가요?
- 스태빌리티 볼이 움직이지 않도록 발 위치를 고정하고, 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요. 안정성이 떨어질 경우 매트 위에서 연습해 중심 잡는 능력을 먼저 향상시키는 것이 좋습니다.
- 싱글 레그 익스텐션 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 난이도를 낮추려면 볼 높이를 낮추거나 양다리로 수행하고, 난이도를 높이려면 발목에 웨이트 밴드를 착용해 저항을 추가할 수 있습니다. 또한 동작의 속도를 느리게 하여 근육의 긴장 시간을 늘리면 자극이 강화됩니다.
