풀바디 포지: 중급자를 위한 12주 근육 증가 프로그램

바벨을 승모근이 아닌 후면 삼각근 위에 위치시키고, 평행선 아래로 내려갈 때 가슴을 펴세요. 발 전체로 바닥을 밀면서 코어를 단단히 조이고 척추를 중립으로 유지하세요. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 스티킹 포인트를 통과할 때 힘차게 내쉬세요.

견갑골을 모으고 발을 바닥에 단단히 고정하며, 허리에 약간의 아치를 유지하세요. 바벨을 가슴 중앙까지 컨트롤하며 내린 후, 숨을 내쉬면서 폭발적으로 밀어 올리세요. 가슴에서 바벨을 튕기거나 팔꿈치를 과도하게 벌리지 마세요.

등을 평평하게 유지하며 고관절에서 힌지하고, 바벨을 몸에 가깝게 하여 하부 가슴 쪽으로 당기세요. 정점에서 견갑골을 모아 조이고 내려올 때 컨트롤하세요. 반동을 사용하거나 허리를 둥글게 말아 무게를 움직이지 마세요.

코어를 단단히 조이고 허리를 세워 앉은 상태에서, 바벨을 머리 위로 곧게 밀어 올려 정점에서 귀와 일직선이 되게 하세요. 둔근을 조여 허리가 과도하게 젖혀지지 않게 하세요. 아래에서 숨을 들이쉬고 밀어 올릴 때 내쉬세요.

상부 등을 벤치에 단단히 밀착시키고, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리세요. 정점에서 둔근을 강하게 조이되 허리를 과신전하지 마세요. 턱을 당기고 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하세요.

팔꿈치를 높이 유지하고 가슴을 펴서 동작 내내 상체를 세워두세요. 컨트롤하며 내려가고 무릎을 발끝 위로 밀어내세요. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 일어설 때 코어를 조이며 힘차게 내쉬세요.

어깨 너비로 바벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요. 바벨을 하부 가슴까지 내린 후, 삼두근 활성화에 집중하며 밀어 올리세요. 팔꿈치를 벌리거나 바벨을 튕기지 마세요.

견갑골을 내려 당기기를 시작하고, 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 내리세요. 턱이 바를 넘을 때까지 당기고, 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤하며 내려오세요. 스윙하거나 반동을 사용하지 말고, 동작 내내 코어를 조이세요.

엉덩이를 뒤로 밀면서 바벨을 다리에 가깝게 유지하고 무릎은 살짝 굽히세요. 햄스트링에 깊은 스트레칭을 느낀 후 고관절을 앞으로 밀어 일어서세요. 등은 평평하게, 어깨는 뒤로 당긴 상태를 유지하세요.

팔꿈치로 리드하며, 약간 앞으로 기울인 상태에서 케이블 핸들을 어깨 높이까지 올리세요. 내릴 때 무게를 컨트롤하고 어깨를 으쓱하지 마세요. 코어를 단단히 조이고 마지막 세트에서 실패 지점까지 밀어붙이세요.

발 앞꿈치를 플랫폼에 올리고 발뒤꿈치를 내려 완전한 스트레칭을 얻으세요. 발 앞꿈치로 밀어 올리고 정점에서 종아리를 강하게 조이세요. 최대 수축에서 잠시 멈춘 후 컨트롤하며 내리세요.

동작 내내 상완을 패드에 단단히 밀착시키세요. 컨트롤된 템포로 컬을 하고, 정점에서 이두근을 조인 후 천천히 내리세요. 마지막 세트에서는 무게를 줄이고 추가 반복을 수행해 펌핑을 극대화하세요.

가동 범위가 허용하는 한 깊이 내려가되, 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 가슴은 펴세요. 발 전체로 밀어 올리고 대퇴사두근과 둔근의 긴장을 유지하세요. 내려가기 전 깊이 숨을 들이쉬고, 올라올 때 내쉬세요.

벤치를 30~45도로 설정하고 바벨을 상부 가슴까지 컨트롤하며 내리세요. 견갑골을 모은 채 유지하고 발을 바닥에 단단히 고정하세요. 숨을 내쉬며 폭발적으로 밀어 올리고, 허리가 벤치에서 뜨지 않게 하세요.

견갑골을 내려 광배근을 활성화한 후 턱이 바 위로 올라갈 때까지 당기세요. 이두근으로 당기기보다 팔꿈치를 아래로 내리는 데 집중하세요. 완전히 매달린 상태까지 컨트롤하며 내려오고, 스윙으로 올라가지 마세요.

무릎을 살짝 굽힌 상태로 다리를 곧게 유지하며 고관절에서 앞으로 숙이세요. 햄스트링에 강한 스트레칭을 느낀 후 고관절을 앞으로 밀어 일어서세요. 등은 평평하게, 바벨은 몸에 가깝게 유지하세요.

팔꿈치를 살짝 굽히고 새끼손가락이 먼저 올라가도록 덤벨을 들어 삼각근 활성화를 높이세요. 특히 후반 세트에서 천천히 컨트롤하며 내리세요. 어깨를 으쓱하거나 몸의 반동으로 무게를 스윙하지 마세요.

발을 고정하고 팔을 가슴 위에서 교차하거나 손을 귀 뒤에 두세요. 고관절 굴근으로 당기지 말고 복근을 수축해 상체를 허벅지 쪽으로 말아 올리세요. 컨트롤하며 내려오고 반동에 의존하지 마세요.

풀리를 낮게 설정하고 안아주는 동작으로 팔을 위로 모으세요. 최대 수축에서 상부 가슴을 조이고 무게를 컨트롤하며 내리세요. 마지막 세트에서는 무게를 줄이고 추가 반복을 수행해 성장을 극대화하세요.