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프리미엄

궁극의 하체 근육 강화

미스터 올림피아 필 히스의 하체 트레이닝 철학에서 영감을 얻은 주 2회 집중 하체 근비대 프로그램.

고급

근육 증가

주 2일

헬스장

남녀공용

6주

운동 플랜

하체 루틴 A

1

레버 레그 익스텐션

레버 레그 익스텐션 - frame 1

레버 레그 익스텐션 - frame 2

세트	횟수	무게
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

메모:

4세트, 각 세트 8~12회 반복.

2

바벨 프론트 스쿼트

바벨 프론트 스쿼트 - frame 1

바벨 프론트 스쿼트 - frame 2

세트	횟수	무게
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

메모:

4세트, 각 세트 10~12회 반복.

3

레버 시티드 레그 프레스

레버 시티드 레그 프레스 - frame 1

레버 시티드 레그 프레스 - frame 2

세트	횟수	무게
1	12	-
2	12	-
3	12	-

메모:

3세트, 각 세트 10~12회 반복.

4

슬레드 핵 스쿼트

슬레드 핵 스쿼트 - frame 1

슬레드 핵 스쿼트 - frame 2

세트	횟수	무게
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

메모:

7세트, 각 세트 5~7회 반복.

5

바벨 스티프 레그 데드리프트

바벨 스티프 레그 데드리프트 - frame 1

바벨 스티프 레그 데드리프트 - frame 2

세트	횟수	무게
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

메모:

4세트, 각 세트 10~12회 반복.

6

레버 라이잉 레그 컬

레버 라이잉 레그 컬 - frame 1

레버 라이잉 레그 컬 - frame 2

세트	횟수	무게
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

메모:

4세트, 각 세트 10~12회 반복.

7

레버 시티드 레그 컬

레버 시티드 레그 컬 - frame 1

레버 시티드 레그 컬 - frame 2

세트	횟수	무게
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

메모:

7세트, 각 세트 5~7회 반복.

8

레버 스탠딩 카프 레이즈

레버 스탠딩 카프 레이즈 - frame 1

레버 스탠딩 카프 레이즈 - frame 2

세트	횟수	무게
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

메모:

4세트, 각 세트 15~20회 반복.

9

레그프레스 머신 슬레드 카프 프레스

레그프레스 머신 슬레드 카프 프레스 - frame 1

레그프레스 머신 슬레드 카프 프레스 - frame 2

세트	횟수	무게
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

메모:

4세트, 각 세트 15~20회 반복.

10

레버 시티드 카프 레이즈 (플레이트 부하)

레버 시티드 카프 레이즈 (플레이트 부하) - frame 1

레버 시티드 카프 레이즈 (플레이트 부하) - frame 2

세트	횟수	무게
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	14	-
6	15	-
7	15	-

메모:

7세트, 각 세트 12~15회 반복.

하체 루틴 B

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