Barbell Side Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Side Split Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een halterstang op je bovenrug en schouders. Zet je voeten breder dan schouderbreedte en zak zijwaarts in een squat door één knie te buigen terwijl het andere been gestrekt blijft. Duw jezelf terug omhoog via de hiel van het gebogen been en herhaal aan beide kanten.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtopstaand met een halterstang op je bovenrug en schouders. Pak de halter stevig vast met beide handen, houd je ellebogen licht gebogen en je borst omhoog.
- Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen iets naar buiten gericht.
- Verplaats je gewicht naar één been, buig die knie en laat je heupen zakken in een squatpositie. Het andere been blijft gestrekt opzij.
- Zak omlaag tot je dij van het gebogen been parallel aan de grond is, of zo laag als je flexibiliteit toelaat. Zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Duw jezelf terug omhoog via de hiel van het gebogen been naar de beginpositie, houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele beweging.
- Herhaal de oefening aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Side Split Squat?
- De Barbell Side Split Squat richt zich vooral op de bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden ook de bilspieren, kuiten en je core aangesproken om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Side Split Squat en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening heb je een halterstang nodig, bij voorkeur met een squatrack. Als alternatief kun je dumbbells of een kettlebell gebruiken om de beweging na te bootsen, vooral als je thuis traint.
- Is de Barbell Side Split Squat geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren, maar het is belangrijk eerst de juiste techniek zonder gewicht te oefenen. Start zonder barbell of met lichte dumbbells om te wennen aan de zijwaartse houding en balans.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Side Split Squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren kantelen van de romp, te weinig gewicht op de hiel van het gebogen been en het overstrekken van het gestrekte been. Let op dat je een neutrale rug houdt en gecontroleerd beweegt om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Side Split Squat?
- Voor krachttraining zijn 3 tot 4 sets van 8-10 herhalingen per been ideaal. Wil je meer uithoudingsvermogen opbouwen, kies dan voor 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen met lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Side Split Squat?
- Zorg dat je een stevige basis hebt met goed profiel onder je schoenen voor grip. Gebruik een spotter of veiligheidssteunen in het squatrack wanneer je met zwaardere gewichten werkt om ongelukken te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Barbell Side Split Squat?
- Een populaire variatie is de Dumbbell Side Split Squat, waarbij je gewichten in beide handen houdt. Je kunt ook de beweging uitvoeren zonder gewicht als dynamische mobiliteits- of warming-up oefening.