Barbell Achterwaartse Lunge Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Achterwaartse Lunge
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een halter op je bovenrug en je voeten op schouderbreedte. Stap met één been naar achteren in een lunge, laat je heupen zakken tot je voorste dij parallel aan de grond is. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte en een halter rustend op je bovenrug. Zorg ervoor dat de halter goed in balans is en je grip stevig is.
- Span je core aan, houd je borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom.
- Stap met één been naar achteren in een lungepositie, waarbij je je heupen laat zakken tot je voorste dij parallel aan de grond is en je achterste knie net boven de vloer zweeft.
- Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet voorbij je tenen komt.
- Duw jezelf via de hiel van je voorste voet terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been en wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Achterwaartse Lunge?
- Met de Barbell Achterwaartse Lunge train je voornamelijk je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden je core en kuiten als secundaire spiergroepen aangesproken voor stabiliteit en balans.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Barbell Achterwaartse Lunge en zijn er alternatieven?
- Je hebt een halterstang (barbell) nodig om deze oefening uit te voeren. Als alternatief kun je dumbbells gebruiken of de oefening zonder gewicht doen voor beginners.
- Is de Barbell Achterwaartse Lunge geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is raadzaam om eerst zonder gewicht te oefenen om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Zodra de beweging goed is, kun je langzaam gewicht toevoegen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Achterwaartse Lunge?
- Veel mensen maken de fout om hun bovenlichaam te ver naar voren te buigen of hun knie voorbij de tenen te laten komen. Houd je rug recht, stap gecontroleerd naar achteren en zorg dat je voorste knie boven je enkel blijft.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Achterwaartse Lunge?
- Voor krachttraining kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer op uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor lichtere gewichten en 12 tot 15 herhalingen.
- Hoe kan ik de Barbell Achterwaartse Lunge veilig uitvoeren?
- Zorg voor een stevige grip op de halter en houd je core aangespannen om je rug te beschermen. Voer de oefening gecontroleerd uit en gebruik een spotter als je met zware gewichten werkt.
- Welke variaties bestaan er op de Barbell Achterwaartse Lunge?
- Je kunt variëren door een voorwaartse lunge te doen of door de oefening op een verhoogd oppervlak uit te voeren voor extra range of motion. Ook kun je de barbell vervangen door kettlebells of een sandbag voor een andere uitdaging.