Band Enkelbenige Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Band Enkelbenige Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met een weerstandsband onder één voet en houd de uiteinden in je handen. Houd je rug recht en je core aangespannen terwijl je voorover buigt vanuit je heupen en je bovenlichaam naar voren brengt. Kom weer omhoog door kracht te zetten vanuit je hiel en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, plaats een weerstandsband onder de voetzool van één voet en houd de uiteinden van de band in je handen met de handpalmen naar je toe gericht. 2. Houd je rug recht en je core aangespannen, buig vanuit je heupen naar voren terwijl je je billen naar achteren duwt en je bovenlichaam richting de vloer brengt. Houd het been met de band gestrekt en het andere been licht gebogen. 3. Zak omlaag tot je een rek voelt in je hamstrings, en duw jezelf vervolgens via je hiel weer omhoog naar de beginpositie. 4. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Band Enkelbenige Deadlift?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op je bilspieren (glutes), onderrugspieren en de achterkant van je bovenbenen (hamstrings). Daarnaast worden je kuitspieren licht geactiveerd voor stabiliteit. Het gebruik van één been zorgt voor extra balans- en coretraining.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Band Enkelbenige Deadlift?
- Je hebt enkel een stevige weerstandsband nodig. Als alternatief kun je een kettlebell of dumbbell gebruiken, maar de band biedt meer variabele spanning tijdens de beweging. Zorg ervoor dat de band niet te slap is om maximale spieractivatie te bereiken.
- Is de Band Enkelbenige Deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met lichte weerstand en focust op een goede techniek. Beginners kunnen zich eerst vasthouden aan een muur of stoel om balans te behouden. Naarmate je sterker wordt, kun je los oefenen en de weerstand verhogen.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Band Enkelbenige Deadlift?
- Veel mensen ronden hun rug tijdens het buigen, wat het risico op blessures vergroot. Houd je rug altijd recht, je core aangespannen en laat de beweging volledig vanuit je heupen komen. Ga niet te snel en vermijd het ‘zwaaien’ van het vrije been.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn effectief voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been doen. Voor meer stabiliteit en uithoudingsvermogen zijn 2-3 sets van 12-15 herhalingen geschikt. Neem voldoende rust tussen de sets, vooral bij hogere weerstand.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de weerstandsband stevig onder je voet vastzit en niet kan losschieten. Oefen eerst zonder maximale spanning om de juiste balans en vorm te vinden. Draag geschikte sportschoenen voor extra grip en stabiliteit.
- Zijn er variaties van de Band Enkelbenige Deadlift voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt de oefening langzamer uitvoeren voor meer time-under-tension of het vrije been gestrekt naar achteren tillen. Je kunt ook een twist toevoegen door bovenin de beweging de schouders licht te roteren voor meer core-activatie. Een dubbelband-setup kan extra weerstand bieden voor gevorderden.