Welke spieren train je met de zittende triceps extensie met dumbbell?

De hoofdspier die je traint is de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en in mindere mate je bovenrug gestabiliseerd tijdens de beweging.

Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende triceps extensie en zijn er alternatieven?

Je hebt een stevige fitnessbank met rugleuning en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je een verstelbare stoel gebruiken en een gewicht zoals een kettlebell of zelfs een verzwaarde waterfles inzetten voor thuisworkouts.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed aanleert. Beginners moeten zich vooral focussen op gecontroleerde beweging en het voorkomen van te ver doorbuigen van de ellebogen om overbelasting te vermijden.

Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de zittende triceps extensie met dumbbell?

Een vaak voorkomende fout is het te snel laten zakken van het gewicht of het spreiden van de ellebogen, waardoor de schouders te veel meehelpen. Houd de ellebogen smal en beweeg gecontroleerd om maximaal de triceps te activeren.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?

Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je techniek goed blijft. Voor meer uithoudingsvermogen kun je lichtere gewichten gebruiken en 15 tot 20 herhalingen doen.

Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?

Zorg dat je rug tegen de leuning blijft en vermijd hol trekken van de onderrug. Gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.

Welke variaties bestaan er op de zittende triceps extensie?

Je kunt de oefening ook staand uitvoeren voor meer coreactivatie, of met twee dumbbells (elk in één hand) om de armen afzonderlijk te trainen. Een andere optie is de EZ-bar of kabelmachine voor een andere belasting en grip.

Zittende Triceps Extensie met Dumbbell

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Schouders

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd een dumbbell met beide handen boven het hoofd. Laat de dumbbell gecontroleerd achter het hoofd zakken door de ellebogen te buigen en strek vervolgens de armen weer uit om terug te keren naar de startpositie. Focus op het aanspannen van de triceps tijdens de beweging.

Stap-voor-stap instructies

Ga op een bankje met rugleuning zitten, met de voeten plat op de grond en de rug recht.
Pak een dumbbell met beide handen vast, waarbij je de handgreep of de bovenkant van de schijf stevig vasthoudt.
Til de dumbbell boven het hoofd tot de armen volledig gestrekt zijn, met de ellebogen dicht bij het hoofd.
Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken door de ellebogen te buigen, terwijl de bovenarmen stil blijven.
Laat de dumbbell zakken tot de onderarmen evenwijdig aan de grond of iets daaronder zijn.
Duw de dumbbell weer omhoog naar de beginpositie door de armen te strekken en span de triceps aan.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd de beweging gecontroleerd gedurende de hele oefening.

Alternatieve oefeningen

Zittende Dumbbell Bank Uitstrekking

Triceps

Bank • Dumbbell

Dumbbell Incline Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Zittende Barbell Overhead Triceps Extension

Triceps

Bank • Halter

EZ-barbell Zittende Triceps Extensie

Triceps

Bank • EZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de zittende triceps extensie met dumbbell?: De hoofdspier die je traint is de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en in mindere mate je bovenrug gestabiliseerd tijdens de beweging.
Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende triceps extensie en zijn er alternatieven?: Je hebt een stevige fitnessbank met rugleuning en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je een verstelbare stoel gebruiken en een gewicht zoals een kettlebell of zelfs een verzwaarde waterfles inzetten voor thuisworkouts.
Is deze oefening geschikt voor beginners?: Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed aanleert. Beginners moeten zich vooral focussen op gecontroleerde beweging en het voorkomen van te ver doorbuigen van de ellebogen om overbelasting te vermijden.
Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de zittende triceps extensie met dumbbell?: Een vaak voorkomende fout is het te snel laten zakken van het gewicht of het spreiden van de ellebogen, waardoor de schouders te veel meehelpen. Houd de ellebogen smal en beweeg gecontroleerd om maximaal de triceps te activeren.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?: Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je techniek goed blijft. Voor meer uithoudingsvermogen kun je lichtere gewichten gebruiken en 15 tot 20 herhalingen doen.
Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?: Zorg dat je rug tegen de leuning blijft en vermijd hol trekken van de onderrug. Gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
Welke variaties bestaan er op de zittende triceps extensie?: Je kunt de oefening ook staand uitvoeren voor meer coreactivatie, of met twee dumbbells (elk in één hand) om de armen afzonderlijk te trainen. Een andere optie is de EZ-bar of kabelmachine voor een andere belasting en grip.