Zittende Barbell Overhead Triceps Extension Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Barbell Overhead Triceps Extension
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een rechte rug en houd een barbell met beide handen boven het hoofd. Laat de barbell gecontroleerd achter het hoofd zakken door de ellebogen te buigen en strek vervolgens de armen weer uit. Deze oefening richt zich vooral op de triceps en vereist een bank en een barbell.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je rug recht en je voeten stevig op de grond.
- Pak een barbell met beide handen vast op schouderbreedte en til deze boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je ellebogen dicht bij je hoofd.
- Laat de barbell langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven.
- Laat de barbell zakken totdat je onderarmen parallel aan de grond zijn of iets daaronder.
- Pauzeer kort en duw de barbell vervolgens weer omhoog naar de beginpositie door je ellebogen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd gedurende de hele beweging controle en een correcte houding aan.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende barbell overhead triceps extension?
- Deze oefening richt zich primair op de triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden de schouders en stabiliserende spieren in je bovenrug licht meegetraind.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke trainingsbank en een barbell nodig voor deze oefening. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken om de polsen te ontlasten of dumbbells voor meer bewegingsvrijheid.
- Is de zittende barbell overhead triceps extension geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek goed onder de knie krijgt. Beginners kunnen beter eerst met een lichtere dumbbell oefenen om het bewegingspatroon aan te leren.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen bewegen hun bovenarmen te veel of laten hun ellebogen wijken, waardoor de spanning op de triceps afneemt. Houd je ellebogen stabiel en controleer de beweging om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor hypertrofie kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht. Zorg voor voldoende rust tussen de sets, meestal 60 tot 90 seconden.
- Hoe doe ik deze oefening veilig voor mijn ellebogen en schouders?
- Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd te zware gewichten die de gewrichten overbelasten. Warm je armen en schouders goed op voordat je begint en gebruik bij twijfel een spotter.
- Welke variaties bestaan er op de zittende barbell overhead triceps extension?
- Je kunt de oefening staand uitvoeren voor meer core-activatie of met een EZ-bar voor minder polsbelasting. Eenhandige dumbbell extensions zijn ook een optie om de focus per arm te vergroten.