- Welke spieren train je met de Suspender Externe Schouderrotatie?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de rotator cuff spieren in de schouders, met nadruk op de externe rotatoren. Daarnaast worden ook de bovenrugspieren, zoals de achterste schouderkop en de trapezius, geactiveerd voor stabilisatie.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Suspender Externe Schouderrotatie en zijn er alternatieven?
- Je hebt een set TRX suspension trainers nodig om de oefening correct uit te voeren. Indien je geen TRX hebt, kun je weerstandsbanden gebruiken als alternatief, mits je de beweging nauwkeurig nabootst.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je het gewicht en de hoek aanpast zodat de belasting laag genoeg blijft. Beginners kunnen starten met een meer verticale houding en geleidelijk de hoek vergroten naarmate de kracht toeneemt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspender Externe Schouderrotatie?
- Een veelvoorkomende fout is het optrekken van de schouders tijdens de rotatie, wat spanning in de nek veroorzaakt. Houd je ellebogen dicht bij je zij, beweeg langzaam en vermijd schokkende bewegingen voor optimale spieractivatie.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor beginners zijn 2 tot 3 sets van 10-12 herhalingen voldoende, met volledige controle over de beweging. Gevorderden kunnen 3 tot 4 sets van 12-15 herhalingen uitvoeren om kracht en stabiliteit verder te ontwikkelen.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de TRX stevig bevestigd is en dat je een stabiele voetpositie hebt. Voer de rotatie rustig uit, zonder momentum, en stop direct bij pijn of ongemak in de schouder.
- Zijn er variaties op de Suspender Externe Schouderrotatie?
- Ja, je kunt de oefening zwaarder maken door de voeten verder naar voren te plaatsen of door één arm tegelijk te trainen voor extra core-activatie. Lichtgewicht varianten zijn mogelijk door meer rechtop te staan of kortere bewegingen te maken.
