Suspender Eenbenige Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Eenbenige Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta met je gezicht van het ankerpunt van de suspension trainer af en houd de handvatten vast op schouderhoogte. Til één been naar voren en zak gecontroleerd door je standbeen, terwijl je je balans bewaart met behulp van de suspension trainer. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je gezicht van het ankerpunt van de suspension trainer af. Houd de handvatten vast met een bovenhandse greep en je armen gestrekt naar voren op schouderhoogte.
- Til je rechterbeen van de grond en strek het recht naar voren uit, terwijl je je linkerbeen licht gebogen houdt.
- Leun iets naar achteren en span je core aan om je balans te behouden.
- Zak langzaam omlaag door je linkerknie te buigen en houd je rug recht. Terwijl je naar beneden zakt, strek je je rechterbeen verder naar voren.
- Zak door tot je linkerdij parallel aan de grond is, of zo laag als comfortabel mogelijk.
- Pauzeer kort onderin de squat en duw jezelf vervolgens via je linkerhiel terug naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Suspender Eenbenige Squat?
- Deze oefening traint vooral je bilspieren (gluteus) en bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden je kuiten, core en onderrug aangesproken voor balans en stabiliteit.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Suspender Eenbenige Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt een suspension trainer zoals een TRX nodig, bevestigd aan een stevig ankerpunt. Heb je geen TRX, dan kun je deze beweging aanpassen met bijvoorbeeld een stevige stoel, een rekstok of door de oefening als pistol squat zonder ondersteuning uit te voeren.
- Is de Suspender Eenbenige Squat geschikt voor beginners?
- Ja, de oefening is ook geschikt voor beginners omdat de suspension trainer helpt je balans te bewaren. Begin met een kleiner bewegingsbereik en voer de squat langzaam uit om kracht en stabiliteit op te bouwen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspender Eenbenige Squat en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn het naar binnen laten vallen van de knie, te ver naar voren buigen van de romp en te snel zakken. Houd je knie recht boven je voet, span je core aan en voer de beweging gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen voor de beste resultaten?
- Voor kracht en stabiliteit kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been uitvoeren. Voor meer uithoudingsvermogen kies je 12-15 herhalingen met minder rust tussen de sets.
- Zijn er veiligheidsadviezen voor het uitvoeren van deze oefening?
- Controleer altijd of je TRX of suspension trainer stevig bevestigd is voordat je begint. Houd je core aangespannen, beweeg gecontroleerd en vermijd schokkerige bewegingen om je gewrichten te beschermen.
- Welke variaties kan ik proberen voor meer uitdaging?
- Je kunt extra gewicht toevoegen met een vest of gewichten in je handen, of de beweging trager uitvoeren voor meer spierspanning. Ook kun je de squat combineren met een springbeweging (plyo) of de oefening met ogen dicht doen voor extra balansuitdaging.