Suspender Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan en houd de handvatten van de suspension trainer vast met de handpalmen naar elkaar toe. Leun iets achterover, zak gecontroleerd door je knieën en heupen tot je dijen parallel aan de grond zijn, en duw jezelf weer omhoog. Houd je core aangespannen en je rug recht tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan en pak de handvatten van de suspension trainer vast met de handpalmen naar elkaar toe.
- Leun lichtjes achterover, houd je core aangespannen en je rug recht. Je armen zijn volledig gestrekt.
- Zak naar beneden door je knieën en heupen te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je gewicht op je hielen en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Zak door tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, terwijl je je core aangespannen en je rug recht houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Suspender Squat?
- De Suspender Squat richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren. Daarnaast worden je onderbenen en rugspieren als secundaire spieren aangesproken, omdat je balans moet houden en je lichaam actief stabiliseert tijdens de beweging.
- Heb ik per se een TRX nodig voor de Suspender Squat?
- Een TRX of andere suspension trainer is ideaal, omdat deze de oefening ondersteunt en extra stabiliteit geeft. Je kunt ook een stevig touw of handgrepen gebruiken die aan een stabiel punt zijn bevestigd, maar let erop dat het materiaal je lichaamsgewicht veilig kan dragen.
- Is de Suspender Squat geschikt voor beginners?
- Ja, de Suspender Squat is goed te leren voor beginners omdat de suspension trainer helpt bij het behouden van balans. Begin met een kleinere squatdiepte en werk geleidelijk naar een volledige beweging zodra je meer kracht en stabiliteit hebt opgebouwd.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspender Squat?
- Veel voorkomende fouten zijn het rondmaken van de rug, te ver naar voren leunen en de knieën naar binnen laten vallen. Houd je core aangespannen, je borst omhoog en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
- Voor krachtopbouw kun je starten met 3 sets van 8-12 herhalingen. Wil je vooral uithoudingsvermogen verbeteren, dan zijn 3-4 sets van 12-15 herhalingen met gecontroleerde bewegingen aan te raden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Suspender Squat?
- Zorg ervoor dat je suspension trainer stevig is bevestigd aan een betrouwbaar ankerpunt. Warm altijd op voor de oefening, draag stevige sportschoenen, en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om je gewrichten te beschermen.
- Welke variaties bestaan er voor de Suspender Squat?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door één been te gebruiken (single-leg suspender squat) of door een explosieve sprong toe te voegen voor meer power. Voor extra balanswerk kun je langzaam zakken en op één been weer omhoogkomen.