Welke spieren train je met de Suspender Single Leg Deadlift?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren, onderrug en bovenbenen. Daarnaast worden je buikspieren en onderbenen secundair aangesproken, waardoor je balans en core-stabiliteit verbeteren.

Heb ik per se een TRX nodig of kan ik het ook zonder doen?

Een TRX of vergelijkbare suspension trainer zorgt voor extra stabiliteit en variatie. Zonder TRX kun je de oefening uitvoeren met losse gewichten zoals dumbbells, maar de balansuitdaging wordt dan groter.

Is de Suspender Single Leg Deadlift geschikt voor beginners?

Ja, mits je start met een korte bewegingsuitslag en focust op balans en techniek. Beginners kunnen de oefening eerst zonder volledige vooroverbuiging doen om stabiliteit op te bouwen.

Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?

Een veelvoorkomende fout is een ronde rug door te veel vanuit de heupen te buigen zonder core-spanning. Zorg dat je rug recht blijft, het achterste been gestrekt is en dat je niet teveel met je armen trekt.

Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor deze oefening?

Voor kracht en stabiliteit zijn 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been effectief. Werk langzaam en gecontroleerd, en neem 60 seconden rust tussen de sets.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen tijdens de Suspender Single Leg Deadlift?

Zorg dat de TRX goed is bevestigd aan een stevig ankerpunt. Voer de beweging gecontroleerd uit, houd je core aangespannen en vermijd plotselinge, snelle bewegingen om blessures te voorkomen.

Welke variaties bestaan er op de Suspender Single Leg Deadlift?

Je kunt de oefening verzwaren door een dumbbell in de vrije hand te houden of het achterste been licht te buigen voor meer hamstringactivatie. Voor een beginnersvariant kun je het achterste been op de grond laten staan voor extra balans.

Suspender Single Leg Deadlift

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

TRX

Oefening type

Alleen herhalingen

Uitvoering

Sta rechtop met de TRX-handgrepen in je handen. Leun voorover op één been terwijl je het andere been gestrekt naar achteren brengt en je romp naar voren buigt. Houd je rug recht en span je core aan tijdens de beweging.

Stap-voor-stap instructies

Sta rechtop en houd de TRX-handgrepen vast met een bovenhandse greep, handpalmen naar elkaar toe. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, dat licht gebogen blijft. 3. Strek je linkerbeen recht naar achteren met de voet geflext. 4. Buig voorover vanuit je heupen, houd je rug recht en je core aangespannen, totdat je romp bijna parallel aan de grond is. Laat je linkerbeen tegelijk omhoog komen achter je. 5. Laat de TRX-handgrepen richting de grond zakken terwijl je voorover leunt. 6. Pauzeer kort onderaan de beweging. 7. Span je bilspieren en hamstrings aan om jezelf weer omhoog te trekken naar de beginpositie, terwijl je je romp opricht en je linkerbeen weer naar beneden brengt. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. 9. Wissel van been en herhaal.

Alternatieve oefeningen

Staande Vooroverbuiging met Wijde Benen (Prasarita Padottanasana)

Bovenbenen

Onderrug

Eigen gewicht

Dumbbell Single-Leg Deadlift

Bilspieren

Bovenbenen

Dumbbell

Kettlebell Eenbenige Deadlift

Bilspieren

Bovenbenen

Kettlebell

Barbell Single-Leg Deadlift

Bilspieren

Bovenbenen

Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Suspender Single Leg Deadlift?: Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren, onderrug en bovenbenen. Daarnaast worden je buikspieren en onderbenen secundair aangesproken, waardoor je balans en core-stabiliteit verbeteren.
Heb ik per se een TRX nodig of kan ik het ook zonder doen?: Een TRX of vergelijkbare suspension trainer zorgt voor extra stabiliteit en variatie. Zonder TRX kun je de oefening uitvoeren met losse gewichten zoals dumbbells, maar de balansuitdaging wordt dan groter.
Is de Suspender Single Leg Deadlift geschikt voor beginners?: Ja, mits je start met een korte bewegingsuitslag en focust op balans en techniek. Beginners kunnen de oefening eerst zonder volledige vooroverbuiging doen om stabiliteit op te bouwen.
Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?: Een veelvoorkomende fout is een ronde rug door te veel vanuit de heupen te buigen zonder core-spanning. Zorg dat je rug recht blijft, het achterste been gestrekt is en dat je niet teveel met je armen trekt.
Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor deze oefening?: Voor kracht en stabiliteit zijn 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been effectief. Werk langzaam en gecontroleerd, en neem 60 seconden rust tussen de sets.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen tijdens de Suspender Single Leg Deadlift?: Zorg dat de TRX goed is bevestigd aan een stevig ankerpunt. Voer de beweging gecontroleerd uit, houd je core aangespannen en vermijd plotselinge, snelle bewegingen om blessures te voorkomen.
Welke variaties bestaan er op de Suspender Single Leg Deadlift?: Je kunt de oefening verzwaren door een dumbbell in de vrije hand te houden of het achterste been licht te buigen voor meer hamstringactivatie. Voor een beginnersvariant kun je het achterste been op de grond laten staan voor extra balans.