Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Burpee
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin staand met je voeten op schouderbreedte. Zak in een squat, spring naar een plankpositie, doe een push-up, spring terug naar de squat en spring vervolgens explosief omhoog met je armen boven je hoofd. Herhaal de beweging vloeiend voor meerdere herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren om in een squatpositie te komen, plaats je handen op de grond voor je.
- Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie komt, houd je lichaam recht en je core aangespannen.
- Voer een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken en duw jezelf weer omhoog naar de plankpositie.
- Spring met je voeten naar voren om terug te keren naar de squatpositie, terwijl je handen op de grond blijven.
- Spring explosief omhoog en strek je armen volledig boven je hoofd uit.
- Land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling door weer in de squatpositie te zakken.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met burpees?
- Burpees zijn een full-body oefening die zowel je cardio- als krachtuithoudingsvermogen traint. De belangrijkste spiergroepen zijn je core (buikspieren), boven- en onderbenen, terwijl secundair je borst, schouders, triceps en bilspieren meewerken. Hierdoor is het een efficiënte oefening voor zowel kracht als conditie.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor burpees?
- Voor burpees heb je geen apparatuur nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht. Ze kunnen overal uitgevoerd worden, zowel thuis als in de sportschool. Een mat kan handig zijn voor comfort bij de plank- en push-upfase.
- Zijn burpees geschikt voor beginners?
- Burpees zijn intensief en kunnen uitdagend zijn voor beginners. Start met het aanleren van een goede squat, plank en push-up techniek voordat je ze combineert. Beginners kunnen de push-up of sprong weglaten om de oefening makkelijker te maken.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij burpees?
- Een veelgemaakte fout is het verliezen van een rechte rug in de plankpositie, wat tot rugklachten kan leiden. Ook forceren mensen vaak het tempo waardoor de vorm verslechtert. Focus op gecontroleerde bewegingen en correcte techniek voordat je sneller gaat.
- Hoeveel burpees moet ik doen voor resultaat?
- Voor beginners kan 3 sets van 8–12 herhalingen al effectief zijn, terwijl gevorderden 3–5 sets van 15–20 burpees uitvoeren. Je kunt ook met een timer werken, bijvoorbeeld 30–60 seconden per set. Combineer burpees met andere oefeningen voor een complete workout.
- Hoe blijf ik veilig tijdens het uitvoeren van burpees?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en voldoende ruimte zodat je vrij kunt bewegen. Warm goed op om blessures te voorkomen en let tijdens de hele beweging op een neutrale rug. Stop meteen bij pijn en pas de oefening aan als nodig.
- Welke variaties bestaan er op de burpee?
- Er zijn veel variaties zoals de half-burpee (zonder push-up of sprong), de burpee met een squat jump, of met een kettlebell thruster. Weighted burpees met halters verhogen de krachtcomponent, terwijl plank-jump burpees extra core-activatie geven. Dit houdt je training gevarieerd en uitdagend.