- Welke spieren train je met de dumbbell éénarmige roeibeweging met rekondersteuning?
- Deze oefening richt zich primair op de rugspieren, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. Daarnaast worden de biceps en schouders als secundaire spieren aangesproken, wat zorgt voor een complete bovenlichaamtraining.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een dumbbell en een stevig rek of bank nodig voor steun. Als alternatief kun je een zware waterfles of kettlebell gebruiken en steun zoeken op een tafel, stoel of andere stabiele ondergrond.
- Is de éénarmige dumbbell row geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je begint met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Zorg voor een rechte rug en gecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn een ronde rug, te snel trekken of het gebruiken van momentum in plaats van spierkracht. Houd je core aangespannen, beweeg langzaam en focus op controle tijdens het optillen en laten zakken van de dumbbell.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen per arm, met een gewicht dat uitdagend is maar waarbij je goede vorm kunt behouden. Rust 60 tot 90 seconden tussen de sets.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Plaats je steunhand stevig op het rek en zorg dat het stabiel staat. Houd je nek neutraal en vermijd overmatige rotatie van je romp om spanning op de onderrug te voorkomen.
- Zijn er variaties op de éénarmige dumbbell row met rekondersteuning?
- Ja, je kunt deze oefening uitvoeren zonder rek en in plaats daarvan steun zoeken op je knie en hand op een bank (klassieke ‘bench supported one-arm row’). Voor gevorderden kan je het gewicht verhogen of werken met een langzamere excentrische fase voor extra spieractivatie.
