Welke spieren train je met de dumbbell éénarmige gebogen roeibeweging?

Deze oefening richt zich primair op de rugspieren, zoals de lats en de rhomboïden. Daarnaast worden ook je biceps en achterste schouderspieren actief betrokken, waardoor het een effectieve compoundoefening is voor bovenlichaamkracht.

Welk materiaal heb je nodig voor de éénarmige gebogen dumbbell row en zijn er alternatieven?

Je hebt een dumbbell en een bankje nodig voor optimale ondersteuning. Als alternatief kun je een stevige stoel of verhoging gebruiken en een kettlebell of weerstandsband in plaats van een dumbbell.

Is de dumbbell éénarmige gebogen row geschikt voor beginners?

Ja, mits er lichte gewichten worden gebruikt en de techniek correct wordt uitgevoerd. Beginners kunnen starten met minder herhalingen en lichtere dumbbells om spiercontrole en houding te verbeteren.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de éénarmige dumbbell row en hoe voorkom je die?

Een veelgemaakte fout is een ronde rug, wat belasting op de onderrug geeft. Houd je rug neutraal, trek vanuit je rugspieren en voorkom dat je alleen je arm gebruikt om het gewicht te tillen.

Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor spieropbouw?

Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aanbevolen per arm. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend maar technisch correct blijven.

Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij deze oefening?

Zorg voor stabiele positionering van je knie en hand op het bankje om balans te behouden. Til altijd gecontroleerd en vermijd abrupt bewegen om schouder- en onderrugblessures te voorkomen.

Welke variaties zijn er op de éénarmige gebogen dumbbell row?

Je kunt de oefening uitvoeren zonder bankje, waarbij je in een split-stance houding staat voor extra core-activatie. Ook kan je werken met een weerstandsband voor een andere spanningscurve of twee armen tegelijk trainen voor tijdsefficiëntie.

Dumbbell Eénarmige Gebogen Roei

Doelspieren

Primair:

Rug

Secundair:

Biceps

Schouders

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Plaats één knie en hand op een bankje voor steun en houd je rug recht. Trek met de andere arm een dumbbell gecontroleerd omhoog langs je lichaam, knijp je schouderblad samen en laat het gewicht weer zakken. Wissel na de herhalingen van kant.

Stap-voor-stap instructies

Begin door je rechterknie en rechterhand op een vlak bankje te plaatsen voor ondersteuning. Je romp moet parallel aan het bankje zijn en je rug recht.
Houd een dumbbell in je linkerhand met je arm volledig gestrekt naar de vloer, handpalm naar je romp gericht.
Span je core aan en trek de dumbbell omhoog richting je romp door je elleboog te buigen. Houd je arm dicht langs je lichaam tijdens de beweging.
Knijp je schouderblad samen aan de bovenkant van de beweging en houd dit kort vast.
Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel vervolgens van kant en voer de oefening uit met je linkerknie en -hand op het bankje en de dumbbell in je rechterhand.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Bent-Over Row

Rug

Bank • Dumbbell

Dumbbell Reverse Grip Incline Bench Éénarmige Roei

Rug

Bank • Dumbbell

Barbell Eénarmige Bent-Over Row

Rug

Halter

Kettlebell Eénarmige Roei

Rug

Kettlebell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de dumbbell éénarmige gebogen roeibeweging?: Deze oefening richt zich primair op de rugspieren, zoals de lats en de rhomboïden. Daarnaast worden ook je biceps en achterste schouderspieren actief betrokken, waardoor het een effectieve compoundoefening is voor bovenlichaamkracht.
Welk materiaal heb je nodig voor de éénarmige gebogen dumbbell row en zijn er alternatieven?: Je hebt een dumbbell en een bankje nodig voor optimale ondersteuning. Als alternatief kun je een stevige stoel of verhoging gebruiken en een kettlebell of weerstandsband in plaats van een dumbbell.
Is de dumbbell éénarmige gebogen row geschikt voor beginners?: Ja, mits er lichte gewichten worden gebruikt en de techniek correct wordt uitgevoerd. Beginners kunnen starten met minder herhalingen en lichtere dumbbells om spiercontrole en houding te verbeteren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de éénarmige dumbbell row en hoe voorkom je die?: Een veelgemaakte fout is een ronde rug, wat belasting op de onderrug geeft. Houd je rug neutraal, trek vanuit je rugspieren en voorkom dat je alleen je arm gebruikt om het gewicht te tillen.
Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor spieropbouw?: Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aanbevolen per arm. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend maar technisch correct blijven.
Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij deze oefening?: Zorg voor stabiele positionering van je knie en hand op het bankje om balans te behouden. Til altijd gecontroleerd en vermijd abrupt bewegen om schouder- en onderrugblessures te voorkomen.
Welke variaties zijn er op de éénarmige gebogen dumbbell row?: Je kunt de oefening uitvoeren zonder bankje, waarbij je in een split-stance houding staat voor extra core-activatie. Ook kan je werken met een weerstandsband voor een andere spanningscurve of twee armen tegelijk trainen voor tijdsefficiëntie.