Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een fitnessbal zitten met een dumbbell in één hand. Loop je voeten naar voren tot je bovenrug en schouders op de bal rusten en je lichaam een brug vormt. Druk de dumbbell met één arm omhoog en houd je balans door je core aan te spannen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin zittend op een fitnessbal met een dumbbell in één hand. Loop langzaam met je voeten naar voren totdat je bovenrug en schouders op de bal liggen en je lichaam een brugpositie vormt. Houd je voeten plat op de grond en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Houd de dumbbell in je werkende hand met je arm gebogen in een hoek van 90 graden, zodat de dumbbell zich ter hoogte van je borst bevindt. Je niet-werkende arm kan op je heup rusten of gestrekt worden voor balans.
- Span je buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren en je evenwicht op de fitnessbal te bewaren.
- Duw de dumbbell omhoog door je arm volledig te strekken tot deze recht en loodrecht op de vloer staat. Adem uit tijdens deze beweging.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie op borsthoogte. Adem in terwijl je het gewicht laat zakken.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan één kant, wissel daarna van arm en herhaal de oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren (pecs) en traint daarnaast ook de schouders, triceps en je core. Omdat je op een fitnessbal ligt, moeten je buikspieren en rugspieren extra werken om balans te houden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal?
- Je hebt een fitnessbal en één dumbbell nodig. Heb je geen fitnessbal, dan kun je de oefening op een bankje doen, maar dan mis je het extra balans- en core-element.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten starten met een lichte dumbbell en ervoor zorgen dat de fitnessbal stabiel staat. Het is slim om de eerste keren onder begeleiding te oefenen zodat je leert hoe je je balans houdt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal?
- Veel mensen laten hun heupen zakken of spannen hun core niet goed aan, waardoor de stabiliteit verdwijnt. Zorg dat je lichaam een rechte brugvorm behoudt en voer de beweging gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Voor meer uithoudingsvermogen werk je met lichtere gewichten en 12 tot 15 herhalingen per set.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Plaats de fitnessbal op een antislipvloer en gebruik een gewicht dat je volledig onder controle hebt. Houd je core voortdurend aangespannen en vermijd abrupt bewegen, vooral bij het verplaatsen van de dumbbell.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Eénarmige Druk op Fitnessbal?
- Je kunt de oefening uitvoeren met twee armen tegelijk voor meer krachtnadruk of met een lichte draai in de pols voor extra borstactivatie. Ook kun je lichte gewichten gebruiken in combinatie met een langzame tempo voor meer stabiliteitsuitdaging.