- Welke spieren train je met de zittende kuitheffing met dumbbell op één been?
- Met deze oefening richt je je primair op de gastrocnemius en soleus in de kuit. Omdat je zittend traint, ligt de nadruk iets meer op de soleusspier. Secundaire spieren worden nauwelijks aangesproken, waardoor dit een zeer gerichte isolatie-oefening is.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende kuitheffing met dumbbell op één been?
- Je hebt een dumbbell, een vlakke bank en een kleine gewichtsschijf nodig om je voet te verhogen. Als alternatief kun je een stevige stoel en een plank of boek gebruiken om je voetpositie te simuleren. Zorg altijd dat het materiaal stabiel staat om blessures te voorkomen.
- Is deze oefening geschikt voor beginners in de sportschool?
- Ja, mits het gewicht licht wordt gekozen en de uitvoering gecontroleerd is. Beginners kunnen starten zonder dumbbell om de beweging aan te leren en pas later extra gewicht toevoegen. Let vooral op een langzaam tempo en volledige beweging.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de zittende kuitheffing en hoe vermijd ik die?
- Een veelgemaakte fout is te snel bewegen zonder volledige contractie en rek van de kuit. Ook het plaatsen van de voet te ver naar voren of achteren kan de effectiviteit verminderen. Werk langzaam, houd bovenaan even vast en zorg dat de bal van je voet stevig op de verhoging staat.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 3 sets van 15-20 herhalingen met een lichter gewicht. Houd tussen sets ongeveer 60-90 seconden rust.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij de uitvoering?
- Plaats de dumbbell stevig op je bovenbeen zonder dat deze kan rollen. Houd je rug recht en vermijd overmatige druk op je knie door de voet correct te positioneren. Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in enkel of kuit.
- Welke variaties bestaan er op de zittende kuitheffing met dumbbell?
- Je kunt deze oefening ook staand uitvoeren voor meer nadruk op de gastrocnemius. Een andere variant is met beide benen tegelijk trainen voor meer stabiliteit. Voor gevorderden is het mogelijk om een langzamere excentrische fase toe te voegen voor extra spierprikkel.
