Eénbenige Donkey Kuitheffing Exercise Images
Showing step 1 of 2
Eénbenige Donkey Kuitheffing
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga voor een stevige bank staan en plaats beide handen op de bank voor ondersteuning. Til één been op en voer een kuitheffing uit op het andere been door je hiel langzaam te laten zakken en vervolgens zo hoog mogelijk op te tillen. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf voor een stevige bank of verhoging te positioneren. Plaats beide handen op de bank voor ondersteuning, houd je armen gestrekt en je bovenlichaam voorovergebogen vanuit de heupen.
- Til één been van de grond en buig het bij de knie, zodat je volledige gewicht op het andere been rust.
- Zet de bal van je steunvoet op de grond, met je hiel licht van de vloer.
- Laat je hiel langzaam richting de grond zakken, zodat je kuitspier volledig wordt opgerekt.
- Duw vervolgens via de bal van je voet je hiel zo hoog mogelijk omhoog en span je kuitspier krachtig aan op het hoogste punt.
- Houd deze aanspanning kort vast en laat je hiel daarna gecontroleerd weer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de éénbenige donkey kuitheffing?
- De éénbenige donkey kuitheffing richt zich vooral op de kuitspieren, met name de gastrocnemius en soleus. Daarnaast worden je bilspieren licht geactiveerd doordat je in een voorovergebogen houding werkt.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?
- Je hebt geen ingewikkelde apparatuur nodig, slechts een stevige bank of verhoogd oppervlak om op te steunen. Thuis kun je bijvoorbeeld een stevige stoel of traptrede gebruiken als alternatief.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je vooraf een goede balans hebt en rustig begint. Beginners kunnen starten zonder gewicht en focussen op correcte techniek voordat ze extra belasting toevoegen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de éénbenige donkey kuitheffing?
- Veelvoorkomende fouten zijn te snelle bewegingen en onvoldoende bewegingsbereik. Vermijd het stuiteren van de hiel, en zorg dat je volledig zakt en daarna gecontroleerd omhoog komt voor maximale spieractivatie.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aangeraden?
- Voor algemene fitheid kun je 3 sets van 12-15 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer kracht opbouwen, kies dan voor extra gewicht en 4 sets van 8-10 herhalingen.
- Zijn er veiligheidswaarschuwingen bij deze oefening?
- Zorg voor een stevige ondersteuning om blessurerisico te verkleinen. Mensen met enkel- of knieklachten moeten de oefening eerst rustig testen en indien nodig aanpassen.
- Welke variaties zijn er op de éénbenige donkey kuitheffing?
- Je kunt variëren door een gewichtsvest of handhalters toe te voegen voor extra belasting. Ook kun je de oefening op een verhoging doen om een groter bewegingsbereik en intensievere spierprikkel te krijgen.