Donkey Calf Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Donkey Calf Raise
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Plaats je handen op een bankje of stevige ondergrond ter ondersteuning en buig voorover vanuit de heupen. Zet de bal van je voeten op een verhoging en laat je hielen zakken, waarna je je hielen zo hoog mogelijk optilt om je kuitspieren te trainen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door je handen op een bankje of stevige ondergrond te plaatsen voor ondersteuning. Buig je bovenlichaam voorover vanuit de heupen en houd je benen gestrekt met je voeten op een verhoogd platform of blok.
- Zorg ervoor dat de bal van je voeten op de rand van het platform staat, zodat je hielen vrij kunnen hangen.
- Start met je hielen lager dan het platform om je kuiten volledig te strekken.
- Duw jezelf omhoog via de bal van je voeten en til je hielen zo hoog mogelijk op, waarbij je je kuitspieren maximaal aanspant.
- Houd deze bovenste positie kort vast om de contractie te maximaliseren.
- Laat je hielen langzaam weer zakken naar de beginpositie, zodat je kuiten weer volledig worden gestrekt.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Donkey Calf Raise?
- De Donkey Calf Raise richt zich voornamelijk op de kuitspieren, met name de gastrocnemius en deels de soleus. Omdat je de oefening voorovergebogen uitvoert, wordt de kuit in een gerekte positie belast, wat extra spieractivatie geeft.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Donkey Calf Raise?
- Je hebt in principe alleen een verhoging voor je voeten en een steunpunt, zoals een bankje of stevige tafel, nodig. Thuis kun je bijvoorbeeld een traptrede of dikke boeken gebruiken als alternatief voor een plateau.
- Is de Donkey Calf Raise geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen deze oefening veilig uitvoeren mits de techniek correct is. Start met lichaamsgewicht en voeg pas extra weerstand toe als je het bewegingstraject beheerst en geen balansproblemen ervaart.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Donkey Calf Raise?
- Een veelgemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging, waardoor spierspanning verloren gaat. Zorg daarnaast dat je hielen volledig zakken en gebruik geen gebogen knieën, zodat de kuitspieren optimaal worden belast.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor goede resultaten?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uitvoeren. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor hogere herhalingsaantallen met kortere rustpauzes van 30 tot 45 seconden.
- Zijn er veiligheidsaspecten om rekening mee te houden?
- Zorg dat de verhoging stabiel is om het risico op wegglijden te voorkomen. Houd controle over de beweging en vermijd schokken of abrupt strekken om spanning op de achillespees te beperken.
- Welke variaties bestaan er op de Donkey Calf Raise?
- Je kunt variëren door met een partner extra gewicht op je onderrug te plaatsen voor meer intensiteit. Een andere optie is de single-leg donkey calf raise, waarbij je één kuit tegelijk traint voor extra focus en balans.