Donkey Calf Raise met Gewicht Exercise Images
Showing step 1 of 2
Donkey Calf Raise met Gewicht
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga achter een bank of stevig object staan en plaats je handen erop voor ondersteuning. Laat een partner op je onderrug zitten en duw jezelf op de bal van je voeten om je kuiten te trainen. Laat je hielen langzaam zakken en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga achter een bank of ander stevig object staan en plaats je handen erop voor steun. 2. Laat een partner op je onderrug zitten, net boven je billen. 3. Zet je voeten plat op de grond en duw jezelf omhoog op de bal van je voeten, zodat je hielen zo hoog mogelijk komen. 4. Houd deze positie kort vast en span je kuitspieren aan. 5. Laat je hielen langzaam weer zakken tot de grond. 6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Donkey Calf Raise met gewicht?
- De Donkey Calf Raise met gewicht richt zich voornamelijk op de gastrocnemius en soleus spieren in je onderbenen. Deze oefening zorgt voor meer kracht en definitie in de kuiten, wat bijdraagt aan explosieve kracht bij hardlopen en springen.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Donkey Calf Raise met gewicht?
- Je hebt een stevige bank of verhoging nodig om je handen op te plaatsen en iemand die als extra gewicht op je onderrug kan zitten. Zonder partner kun je een gewichtschijf of verzwaarde rugzak gebruiken als alternatief.
- Is de Donkey Calf Raise geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen starten zonder extra gewicht om de beweging en balans onder de knie te krijgen. Het is belangrijk om eerst je kuiten te versterken met lichtere oefeningen voordat je deze variatie met extra belasting uitvoert.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Donkey Calf Raise?
- Een veelgemaakte fout is het te snel uitvoeren van de beweging, waardoor de spier niet volledig wordt aangesproken. Zorg dat je hielen gecontroleerd laten zakken en volledig omhoogduwt, en vermijd overbelasting door te zwaar gewicht te gebruiken.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Een goede richtlijn is 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoel. Voor kracht en spiermassa kun je zwaarder trainen met minder herhalingen, terwijl voor uithoudingsvermogen meer herhalingen met lichter gewicht beter werken.
- Waar moet ik op letten voor veiligheid bij deze oefening?
- Zorg dat de bank of verhoging stevig staat en dat je partner veilig op je rug zit zonder je evenwicht te verstoren. Houd je core aangespannen en vermijd schokken in de beweging om blessures aan je enkels of knieën te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Donkey Calf Raise?
- Je kunt variëren door de oefening op één been uit te voeren voor extra spieractivatie, of gebruik een smith-machine met een kussen op je schouders als gewicht. Thuis kun je dezelfde beweging maken met een verzwaarde rugzak of resistance bands.