Welke spieren train ik met de Cable Concentratie Extensie op één knie?

Deze oefening richt zich primair op de triceps, maar traint ook de schouders en de core-spieren voor stabiliteit. Door de gecontroleerde beweging activeer je vooral de lange kop van de triceps, wat zorgt voor extra definitie en kracht.

Heb ik speciale apparatuur nodig of kan ik een alternatief gebruiken?

Voor deze oefening gebruik je een kabelmachine met lage katrol en een enkel handvat. Heb je geen toegang tot een kabelstation, dan kun je weerstandbanden gebruiken om een vergelijkbare beweging te creëren, al is de spanning minder constant.

Is de Cable Concentratie Extensie geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met licht gewicht en de techniek goed aanleert. Beginners moeten vooral letten op een stabiele houding op één knie en gecontroleerd strekken om overbelasting te voorkomen.

Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?

Veel sporters kiezen te zwaar gewicht waardoor de arm niet volledig kan strekken of de schouder mee beweegt. Zorg dat je elleboog op je knie blijft en maak geen schokkende bewegingen voor optimale spieractivatie.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor tricepsontwikkeling?

Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Richt je op een langzame extensie en korte contractiefase om de triceps optimaal te activeren.

Zijn er veiligheidszaken waar ik rekening mee moet houden?

Let op dat je rug recht blijft en je core aangespannen is om druk op je onderrug te vermijden. Kies een stabiele kniepositie en zorg dat het kabelsysteem correct is bevestigd voordat je begint.

Welke variaties kan ik doen om de intensiteit te veranderen?

Je kunt de oefening staand uitvoeren voor meer corebalans of met twee handen tegelijk voor symmetrische krachtontwikkeling. Ook kun je de hoek van de kabel aanpassen om verschillende delen van de triceps extra te stimuleren.

Cable Concentratie Extensie (op knie)

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Schouders

Buikspieren

Benodigde apparatuur

Banden

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op één knie zitten voor een kabelmachine met het handvat bevestigd aan de lage katrol. Houd het handvat vast, strek je arm gecontroleerd uit en focus op het aanspannen van je triceps. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.

Stap-voor-stap instructies

Begin door op één knie te knielen voor een kabelmachine, waarbij de kabel op de laagste stand staat en er een enkel handvat is bevestigd.
Pak het handvat met één hand vast, houd je elleboog gebogen en dicht bij je romp. Plaats je andere hand op je heup voor extra stabiliteit.
Leun lichtjes naar voren, houd je rug recht en span je core aan.
Strek vervolgens langzaam je arm naar voren uit door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm op dezelfde plek blijft.
Pauzeer kort aan het einde van de beweging, zorg dat je arm volledig gestrekt is en je triceps aangespannen zijn.
Breng je arm gecontroleerd terug naar de beginpositie door je elleboog te buigen, zonder gebruik te maken van momentum.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en voer de oefening uit aan de andere kant.

Alternatieve oefeningen

Triceps Extension Overhead met Touw (Kabel)

Triceps

Banden

Kabel Afwisselende Triceps Extensie

Triceps

Banden

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Staande Triceps Extensie met Dumbbell

Triceps

Dumbbell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train ik met de Cable Concentratie Extensie op één knie?: Deze oefening richt zich primair op de triceps, maar traint ook de schouders en de core-spieren voor stabiliteit. Door de gecontroleerde beweging activeer je vooral de lange kop van de triceps, wat zorgt voor extra definitie en kracht.
Heb ik speciale apparatuur nodig of kan ik een alternatief gebruiken?: Voor deze oefening gebruik je een kabelmachine met lage katrol en een enkel handvat. Heb je geen toegang tot een kabelstation, dan kun je weerstandbanden gebruiken om een vergelijkbare beweging te creëren, al is de spanning minder constant.
Is de Cable Concentratie Extensie geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met licht gewicht en de techniek goed aanleert. Beginners moeten vooral letten op een stabiele houding op één knie en gecontroleerd strekken om overbelasting te voorkomen.
Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?: Veel sporters kiezen te zwaar gewicht waardoor de arm niet volledig kan strekken of de schouder mee beweegt. Zorg dat je elleboog op je knie blijft en maak geen schokkende bewegingen voor optimale spieractivatie.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor tricepsontwikkeling?: Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Richt je op een langzame extensie en korte contractiefase om de triceps optimaal te activeren.
Zijn er veiligheidszaken waar ik rekening mee moet houden?: Let op dat je rug recht blijft en je core aangespannen is om druk op je onderrug te vermijden. Kies een stabiele kniepositie en zorg dat het kabelsysteem correct is bevestigd voordat je begint.
Welke variaties kan ik doen om de intensiteit te veranderen?: Je kunt de oefening staand uitvoeren voor meer corebalans of met twee handen tegelijk voor symmetrische krachtontwikkeling. Ook kun je de hoek van de kabel aanpassen om verschillende delen van de triceps extra te stimuleren.