Cable Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een kabelmachine in met een rechte stang op de laagste stand. Pak de stang vast met beide handen, houd je rug recht en duw jezelf omhoog vanuit een squat door je hielen in de grond te drukken. Laat de stang gecontroleerd zakken en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de kabelmachine in met een rechte stang op de laagste pulley-positie. 2. Ga met je gezicht naar de kabelmachine staan, voeten op schouderbreedte, met de stang voor je. 3. Buig door je heupen en knieën om in een squatpositie te komen, houd je rug recht en je borst omhoog. 4. Pak de stang vast met beide handen in een bovenhandse greep. 5. Span je core en bilspieren aan en duw jezelf omhoog door kracht uit je hielen te halen, terwijl je de kabelstang omhoog trekt. 6. Houd je armen gestrekt en je wervelkolom neutraal terwijl je volledig rechtop komt te staan. 7. Laat de stang langzaam weer zakken door te buigen in je heupen en knieën, terug naar de beginpositie. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een cable deadlift?
- De cable deadlift richt zich voornamelijk op je bovenbenen (hamstrings en quadriceps) en bilspieren. Daarnaast worden ook je onderrug, core (buikspieren) en onderbenen meegenomen als ondersteunende spieren, wat deze oefening tot een volledige posterior chain training maakt.
- Welke apparatuur heb je nodig voor de cable deadlift?
- Je hebt een kabelmachine met een lage stand en een rechte stang nodig. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken, maar de constante spanning van een kabelmachine biedt doorgaans een beter trainingsresultaat.
- Is de cable deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een laag gewicht en de techniek onder begeleiding leert. De kabelmachine geeft meer controle dan een vrije barbell deadlift, waardoor het risico op blessures kleiner is voor beginners.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de cable deadlift?
- Een veelgemaakte fout is een bolle rug tijdens het optillen, wat de onderrug onnodig belast. Let erop dat je rug neutraal blijft, je schouders naar achteren getrokken zijn en dat je vanuit je heupen beweegt in plaats van je rug.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de cable deadlift?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen uitvoeren met zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen en vormtraining zijn 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met een matig gewicht aan te raden.
- Hoe houd je de cable deadlift veilig voor je onderrug?
- Begin altijd met een goede warming-up en houd je buikspieren aangespannen tijdens de beweging. Vermijd te zwaar tillen totdat je techniek perfect is, en zorg dat de stang dicht bij je lichaam blijft om ongewenste spanning te verminderen.
- Welke variaties van de cable deadlift bestaan er?
- Je kunt de cable deadlift uitvoeren met een smalle of brede stand, afhankelijk van welke spiergroepen je extra wilt accentueren. Daarnaast zijn er single-leg cable deadlifts voor balans en stabiliteit, of een kabel met touwhandvat voor meer gripuitdaging.