Bulgarian Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Bulgarian Split Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta een paar stappen voor een bankje en plaats één voet achter je op het bankje. Zak gecontroleerd door je voorste knie terwijl je romp rechtop blijft, en duw jezelf daarna weer omhoog. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door een paar stappen voor een bankje of verhoogd oppervlak te staan.
- Strek één been naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op het bankje. Je andere voet blijft stevig op de grond staan.
- Houd je bovenlichaam rechtop en plaats je handen op je heupen of langs je lichaam voor balans.
- Zak langzaam naar beneden door je voorste knie te buigen, waarbij je ervoor zorgt dat je knie in lijn blijft met je tenen. Je achterste knie beweegt richting de grond, maar raakt deze niet.
- Pauzeer kort onderaan de beweging.
- Duw jezelf via je voorste hiel weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat?
- De Bulgarian Split Squat richt zich vooral op de bilspieren (glutes) en de bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden je core en kuitspieren als secundaire spieren geactiveerd voor stabiliteit.
- Heb ik een bankje nodig voor de Bulgarian Split Squat of kan ik iets anders gebruiken?
- Een bankje is ideaal voor deze oefening, maar je kunt ook een stevige stoel, een kist of een lage muur gebruiken zolang het stabiel is. Zorg dat het oppervlak niet wiebelt om blessures te voorkomen.
- Is de Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
- Ja, mits je eerst de basisbeweging zonder extra gewicht leert. Beginners kunnen het bankje iets lager zetten voor meer stabiliteit en geleidelijk het bewegingsbereik vergroten.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Bulgarian Split Squat?
- Een veelgemaakte fout is naar voren leunen, waardoor de knie te ver voorbij de tenen komt. Houd je romp rechtop, je core aangespannen en controleer de beweging om druk op het kniegewricht te beperken.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor spieropbouw?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been aanhouden. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar waarbij je de techniek tot de laatste herhaling perfect kunt uitvoeren.
- Welke veiligheidsadviezen gelden bij de Bulgarian Split Squat?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en correcte houding om je knieën en onderrug te beschermen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en warm altijd op voordat je begint.
- Welke variaties bestaan er op de Bulgarian Split Squat?
- Je kunt variëren door gewichten zoals dumbbells of een barbell toe te voegen, of door het bankje hoger of lager te zetten voor meer of minder uitdaging. Ook een voorste voet op een schijf plaatsen kan de bewegingsuitslag vergroten.