Zittende Kabel Front Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Kabel Front Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de bank van de kabelmachine zitten met je voeten stevig op de voetsteunen of de vloer. Trek het handvat naar je romp toe terwijl je je rug recht houdt en je schouderbladen samenknijpt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de rugspieren en wordt uitgevoerd met een kabelmachine.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de bank van de kabelmachine zitten en plaats je voeten stevig op de voetsteunen of op de vloer voor stabiliteit.
- Stel de kabelmachine in op de juiste hoogte en bevestig een rechte stang of handgreep aan de katrol.
- Pak het handvat met beide handen vast, houd je armen gestrekt en je rug recht.
- Span je core aan en trek het handvat naar je romp toe door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het handvat naar je middel trekt.
- Pauzeer kort aan het einde van de beweging en zorg voor een volledige contractie van je rugspieren.
- Strek je armen langzaam weer uit naar de beginpositie, terwijl je de controle over het gewicht behoudt.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende kabel front row?
- De zittende kabel front row richt zich voornamelijk op de brede rugspier (latissimus dorsi) en de romptrekkers. Daarnaast worden ook de biceps en achterkant schouders meegenomen als secundaire spieren, wat zorgt voor een complete bovenlichaamtraining.
- Wat heb ik nodig om de zittende kabel front row uit te voeren en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine met zitbank en voetsteunen nodig. Heb je geen kabelmachine, dan kun je een weerstandselastiek gebruiken of kiezen voor barbell rows of dumbbell rows als alternatief.
- Is de zittende kabel front row geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is uitstekend voor beginners omdat de beweging gecontroleerd en stabiel is. Begin met een licht gewicht om de techniek te leren en bouw langzaam op om overbelasting te voorkomen.
- Welke veelgemaakte fouten bij de zittende kabel front row moet ik vermijden?
- Veel mensen ronden hun rug of trekken met hun armen in plaats van hun rugspieren te gebruiken. Houd je rug recht, schouders laag en focus op het samenknijpen van de schouderbladen om blessures en verkeerde belasting te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de zittende kabel front row?
- Voor kracht en spiermassa zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen ideaal. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren met een lichter gewicht.
- Zijn er risico’s of veiligheidsregels bij de zittende kabel front row?
- Let op dat je rug recht blijft en vermijd plotselinge, explosieve bewegingen. Gebruik een gewicht dat je controleert en adem rustig uit tijdens het trekken voor een veilige uitvoering.
- Welke variaties zijn er op de zittende kabel front row?
- Je kunt wisselen tussen een smalle greep en een brede greep om verschillende delen van de rug te benadrukken. Ook kun je een touwaccessoire gebruiken voor meer bewegingsvrijheid en extra focus op de middenrug.