Lever Zittende Éénbenige Brede Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Lever Zittende Éénbenige Brede Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de machine zitten met je rug stevig tegen de leuning en plaats één voet op het platform. Duw het platform weg door je werkbeen te strekken, terwijl je het andere been ontspannen houdt. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning en plaats één voet op het platform. Het andere been blijft ontspannen en buiten het platform.
- Stel de machine zo in dat deze goed is uitgelijnd en comfortabel aanvoelt.
- Pak de handgrepen aan weerszijden van de zitting vast voor extra stabiliteit.
- Begin de beweging door via de hiel van het werkende been kracht te zetten, strek je knie en duw het platform weg zonder je knie volledig te overstrekken.
- Laat het platform langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie door je knie te buigen.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit, wissel daarna van been en herhaal het proces.
- Houd gedurende de hele oefening een goede houding aan, span je core aan en vermijd schokkende bewegingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Lever Zittende Éénbenige Brede Squat?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast werken de bilspieren en in mindere mate de kuiten mee voor stabiliteit en kracht. Door één been per keer te trainen wordt de spieractivatie per been verhoogd.
- Heb ik speciaal apparatuur nodig voor de Lever Zittende Éénbenige Brede Squat?
- Ja, je hebt een lever- of hack squat machine nodig die zittend kan worden gebruikt. Heb je geen toegang tot deze machine, dan kun je alternatieven doen zoals éénbenige dumbbell squats of Bulgaarse split squats. Deze alternatieven vragen wel meer balans en core-spanning.
- Is de Lever Zittende Éénbenige Brede Squat geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan deze oefening geschikt zijn omdat de machine veel stabiliteit biedt. Begin met een lichte weerstand en focus op een gecontroleerde uitvoering. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen om blessures te voorkomen.
- Welke fouten moet ik vermijden bij het uitvoeren van deze oefening?
- Veelgemaakte fouten zijn te veel gewicht gebruiken, waardoor de beweging slordig wordt, en het niet volledig strekken of buigen van het werkbeen. Let ook op dat je rug tegen de leuning blijft en je knie in lijn met je voet beweegt voor een veilige uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been uitvoeren. Wil je meer focus op spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 12 tot 15 herhalingen met een lichter gewicht. Zorg altijd voor voldoende rust tussen de sets.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de machine correct is ingesteld op jouw lichaamslengte en blijf tijdens de uitvoering goed tegen de rugleuning. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en vermijd plotselinge schokken. Indien je knieklachten hebt, raadpleeg eerst een trainer of fysiotherapeut.
- Zijn er variaties of aanpassingen voor de Lever Zittende Éénbenige Brede Squat?
- Je kunt de voetpositie variëren om andere spiergroepen meer te activeren, bijvoorbeeld een smallere stand voor de quadriceps of een bredere stand voor de bilspieren. Ook kun je een tempo-variatie toepassen door de neergaande fase langzaam uit te voeren. Voor gevorderden is het mogelijk om extra gewicht toe te voegen met een gewichtsvest.