- Welke spieren train je met de Dumbbell Eénarmige Reverse Spider Curl?
- Deze oefening richt zich vooral op de biceps, met een extra nadruk op de brachialis- en onderarmspieren door de omgekeerde greep. De unieke positie op de schuine bank helpt om isolatie te creëren en momentum te vermijden, waardoor de spieractivatie optimaal is.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Eénarmige Reverse Spider Curl en zijn er alternatieven?
- Je hebt een verstelbare schuine bank en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je een rechte bank met een matige helling gebruiken of zelfs op een verhoogd platform leunen, zolang je de juiste houding en armpositie behoudt.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je lichte dumbbells gebruikt en de techniek onder controle hebt. Beginners moeten zich focussen op langzame, gecontroleerde bewegingen en eerst leren hoe ze hun pols en elleboog stabiel houden tijdens de curl.
- Welke veelgemaakte fouten komen voor bij de Reverse Spider Curl?
- Veel mensen gebruiken te veel gewicht, waardoor de uitvoering slordig wordt of de pols overbelast raakt. Een andere fout is het optillen van de elleboog tijdens de beweging; houd deze stabiel om de biceps volledig te isoleren.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen ideaal. Wil je meer focus op uithoudingsvermogen, dan kun je 2 tot 3 sets van 15-20 herhalingen met lichter gewicht doen.
- Waar moet ik op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Zorg dat de bank stabiel staat en je pols in neutrale positie blijft, vooral bij het gebruik van een omgekeerde greep. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd snelle of rukkerige bewegingen om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties of aanpassingen mogelijk voor de Reverse Spider Curl?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell of EZ-bar voor een andere belasting op de onderarmen. Voor extra uitdaging kun je een tempo variatie toepassen, bijvoorbeeld 3 seconden excentrisch (neerwaarts) en 1 seconde concentrisch (opwaarts).
