Zittende Hammer Curl met Dumbbells Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Hammer Curl met Dumbbells
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep. Krul de dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders en laat ze daarna langzaam weer zakken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en focus op het aanspannen van je biceps.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een bankje met rugleuning zitten, houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Neem in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) en laat je armen ontspannen langs je zij hangen. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en zorg dat je bovenarmen gedurende de hele oefening stil blijven. 3. Krul de dumbbells langzaam omhoog door je ellebogen te buigen en breng de gewichten richting je schouders. Span je biceps aan tijdens het optillen. 4. Pauzeer kort bovenaan de beweging, wanneer de dumbbells zich ter hoogte van je schouders bevinden. 5. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot de beginpositie, waarbij je armen volledig gestrekt zijn. 6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een goede techniek en controle tijdens de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende hammer curl met dumbbells?
- De zittende hammer curl richt zich voornamelijk op de biceps, specifiek de brachialis, en traint daarnaast ook de onderarmen. Omdat je een neutrale greep gebruikt, worden de onderarmspieren extra geactiveerd, wat zorgt voor meer gripkracht.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende hammer curl en zijn er alternatieven?
- Je hebt een bankje met rugleuning en een paar dumbbells nodig voor een stabiele uitvoering. Als alternatief kun je de oefening staand doen of gebruik maken van kettlebells of weerstandsbanden, hoewel de weerstand en bewegingscontrole dan anders zijn.
- Is de zittende hammer curl geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is eenvoudig aan te leren en veilig voor beginners, mits je een licht gewicht gebruikt en de beweging gecontroleerd uitvoert. Het zittende positioneren helpt om je lichaam stabiel te houden en voorkomt dat je gaat 'swingen' met de armen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de zittende hammer curl en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is het meebewegen van de schouders of rug om meer kracht te genereren. Zorg dat je ellebogen strak langs je lichaam blijven en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de juiste spieren te trainen en blessures te vermijden.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden voor de zittende hammer curl?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aangeraden met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je kiezen voor 12-15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden bij deze oefening?
- Houd altijd een rechte rug en gebruik een bankje met goede ondersteuning om je houding te bewaren. Kies een gewicht dat je kunt controleren en vermijd plotselinge, snelle bewegingen om overbelasting van de elleboog- en polsgewrichten te voorkomen.
- Zijn er variaties op de zittende hammer curl die ik kan proberen?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld een 'cross-body hammer curl' uitvoeren waarbij je de dumbbell naar de tegenoverliggende schouder beweegt voor extra focus op de brachialis. Ook kun je de oefening staand uitvoeren of afwisselen met een gewone bicep curl om verschillende spiervezels te activeren.