Kabel Touw Triceps Extensie Liggend op de Grond Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kabel Touw Triceps Extensie Liggend op de Grond
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Bevestig een touwhandvat aan een lage katrol van het kabelapparaat en ga op de grond liggen met je hoofd dicht bij de machine. Houd het touw met beide handen vast en strek je armen recht omhoog. Buig vervolgens je ellebogen om het touw naar je voorhoofd te brengen en strek daarna je armen weer uit om de triceps volledig aan te spannen.
Stap-voor-stap instructies
- Bevestig een touwhandvat aan een lage katrol van het kabelapparaat en ga op de grond liggen met je hoofd dicht bij de machine.
- Pak het touwhandvat met beide handen vast, handpalmen naar elkaar toe, en strek je armen recht omhoog richting het plafond.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Laat het touwhandvat langzaam zakken door je ellebogen te buigen, zodat je handen richting je voorhoofd of net erboven komen. Houd je bovenarmen stil en voorkom dat je ellebogen naar buiten draaien.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de volledige rek in je triceps.
- Duw het touwhandvat terug naar de beginpositie door je ellebogen te strekken en span je triceps volledig aan aan de bovenkant.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je controle en een correcte uitvoering behoudt gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Kabel Touw Triceps Extensie liggend op de grond?
- Deze oefening richt zich primair op de triceps aan de achterzijde van de bovenarm. Door de liggende positie kun je spanning constant houden, wat zorgt voor een effectieve isolatie en spieractivatie. Er worden geen secundaire spiergroepen significant belast, waardoor dit een pure tricep-isolatieoefening is.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Kabel Touw Triceps Extensie liggend?
- Je hebt een kabelstation met een lage katrol en een touwhandvat nodig. Als alternatief kun je weerstandsbanden gebruiken, mits je ze op de juiste hoogte vastzet om de beweging te simuleren. Zorg dat het touw stevig bevestigd is voor maximale veiligheid.
- Is deze triceps oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je met licht gewicht begint om de techniek onder de knie te krijgen. Beginners moeten vooral letten op gecontroleerde bewegingen en het vermijden van schokkende herhalingen. Het liggende formaat zorgt voor extra stabiliteit, wat het leerproces vergemakkelijkt.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen laten hun ellebogen te ver naar buiten bewegen, waardoor de spanning op de triceps afneemt. Ook wordt vaak het gewicht te snel teruggebracht, wat de kans op blessures vergroot. Houd ellebogen strak naast je hoofd en beweeg langzaam en gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor triceps groei?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend maar beheersbaar gewicht. Focus op goede vorm en volledige contractie van de triceps bij elke herhaling. Rust 60-90 seconden tussen sets voor optimaal herstel.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?
- Zorg dat je kabelstation stabiel staat en het touw stevig vastzit. Houd je rug plat op de grond en vermijd overmatige spanning op de schouders door de beweging gecontroleerd uit te voeren. Begin altijd met een lichte warming-up om je gewrichten voor te bereiden.
- Welke variaties zijn er op de Kabel Touw Triceps Extensie liggend?
- Je kunt de oefening ook uitvoeren met een rechte stang voor meer nadruk op de buitenste tricepskop. Een andere variatie is het gebruik van een weerstandsband, ideaal voor thuis of wanneer geen kabelstation beschikbaar is. Ook kan je de oefening op een bank doen voor een iets andere hoek en spanningsverloop.