- Welke spieren train je met de barbell liggende triceps extensie met smalle greep?
- Deze oefening richt zich primair op de triceps, vooral de lange kop. Als secundaire spieren worden de schouders en in mindere mate de onderarmen mee belast voor stabilisatie.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en een barbell met passende gewichten nodig. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken voor minder druk op de polsen, of dumbbells voor meer bewegingsvrijheid per arm.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen de oefening doen met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Let daarbij op een gecontroleerde uitvoering en vermijd te zware gewichten om schouder- of elleboogklachten te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de liggende triceps extensie?
- Veel voorkomende fouten zijn het te ver spreiden van de ellebogen, het laten bewegen van de bovenarmen, en te snel zakken van de barbell. Focus op een strakke elleboogpositie en een gecontroleerde beweging om blessures te vermijden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?
- Voor hypertrofie zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht aan te raden. Zorg voor voldoende rust tussen sets, meestal 60 tot 90 seconden.
- Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden?
- Gebruik altijd een gecontroleerde beweging, zonder te slingeren. Werk bij zwaardere gewichten bij voorkeur met een spotter om ongelukken te voorkomen, vooral wanneer je de barbell boven je gezicht houdt.
- Zijn er variaties op deze oefening voor gevorderden?
- Gevorderden kunnen de oefening uitvoeren op een schuine bank om de spanning op de triceps te variëren. Ook kan een supinatie- of pronatiegreep gebruikt worden of het tempo worden vertraagd voor extra spierbelasting.
