Welke spieren train je met de barbell liggende triceps extensie met smalle greep?

Deze oefening richt zich primair op de triceps, vooral de lange kop. Als secundaire spieren worden de schouders en in mindere mate de onderarmen mee belast voor stabilisatie.

Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?

Je hebt een vlakke fitnessbank en een barbell met passende gewichten nodig. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken voor minder druk op de polsen, of dumbbells voor meer bewegingsvrijheid per arm.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Beginners kunnen de oefening doen met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Let daarbij op een gecontroleerde uitvoering en vermijd te zware gewichten om schouder- of elleboogklachten te voorkomen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de liggende triceps extensie?

Veel voorkomende fouten zijn het te ver spreiden van de ellebogen, het laten bewegen van de bovenarmen, en te snel zakken van de barbell. Focus op een strakke elleboogpositie en een gecontroleerde beweging om blessures te vermijden.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?

Voor hypertrofie zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht aan te raden. Zorg voor voldoende rust tussen sets, meestal 60 tot 90 seconden.

Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden?

Gebruik altijd een gecontroleerde beweging, zonder te slingeren. Werk bij zwaardere gewichten bij voorkeur met een spotter om ongelukken te voorkomen, vooral wanneer je de barbell boven je gezicht houdt.

Zijn er variaties op deze oefening voor gevorderden?

Gevorderden kunnen de oefening uitvoeren op een schuine bank om de spanning op de triceps te variëren. Ook kan een supinatie- of pronatiegreep gebruikt worden of het tempo worden vertraagd voor extra spierbelasting.

Barbell Liggende Triceps Extensie met Smalle Greep

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Schouders

Benodigde apparatuur

Bank

Halter

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga plat op een bank liggen en houd een barbell met een smalle greep vast, ongeveer op schouderbreedte. Laat de barbell gecontroleerd zakken richting je voorhoofd door je ellebogen te buigen en strek vervolgens je armen weer om terug te keren naar de beginpositie. Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps en vereist een bank en een barbell.

Stap-voor-stap instructies

Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit. Houd een barbell met een smalle greep vast, waarbij je handen ongeveer op schouderbreedte van elkaar staan. Strek je armen volledig zodat de barbell recht boven je borst hangt.
Laat de barbell langzaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil en dicht bij je lichaam blijven. Breng de barbell omlaag tot net boven je voorhoofd of iets daarachter, afhankelijk van je bewegingsbereik.
Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de rek in je triceps.
Duw de barbell gecontroleerd terug naar de beginpositie door je ellebogen te strekken, waarbij je focust op het aanspannen van je triceps.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd gedurende de hele oefening een correcte vorm aan.

Alternatieve oefeningen

Barbell Liggende Triceps Extensie (Skull Crusher)

Triceps

Bank • Halter

Barbell Liggende Triceps Extensie Achter het Hoofd

Triceps

Bank • Halter

Dumbbell Liggende Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

EZ-bar liggende triceps extensie met smalle greep achter het hoofd

Triceps

Bank • EZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de barbell liggende triceps extensie met smalle greep?: Deze oefening richt zich primair op de triceps, vooral de lange kop. Als secundaire spieren worden de schouders en in mindere mate de onderarmen mee belast voor stabilisatie.
Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?: Je hebt een vlakke fitnessbank en een barbell met passende gewichten nodig. Als alternatief kun je een EZ-bar gebruiken voor minder druk op de polsen, of dumbbells voor meer bewegingsvrijheid per arm.
Is deze oefening geschikt voor beginners?: Beginners kunnen de oefening doen met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Let daarbij op een gecontroleerde uitvoering en vermijd te zware gewichten om schouder- of elleboogklachten te voorkomen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de liggende triceps extensie?: Veel voorkomende fouten zijn het te ver spreiden van de ellebogen, het laten bewegen van de bovenarmen, en te snel zakken van de barbell. Focus op een strakke elleboogpositie en een gecontroleerde beweging om blessures te vermijden.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spiergroei?: Voor hypertrofie zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht aan te raden. Zorg voor voldoende rust tussen sets, meestal 60 tot 90 seconden.
Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden?: Gebruik altijd een gecontroleerde beweging, zonder te slingeren. Werk bij zwaardere gewichten bij voorkeur met een spotter om ongelukken te voorkomen, vooral wanneer je de barbell boven je gezicht houdt.
Zijn er variaties op deze oefening voor gevorderden?: Gevorderden kunnen de oefening uitvoeren op een schuine bank om de spanning op de triceps te variëren. Ook kan een supinatie- of pronatiegreep gebruikt worden of het tempo worden vertraagd voor extra spierbelasting.