Zittende Dumbbell Voorovergebogen Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Dumbbell Voorovergebogen Triceps Extensie
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je bovenlichaam voorovergebogen vanuit de heupen. Houd een dumbbell in één hand en strek je arm gecontroleerd naar achteren om de triceps te trainen. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en buig je bovenlichaam voorover vanuit de heupen. Houd je rug recht en je borst iets naar voren.
- Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalm naar binnen gericht) en plaats je andere hand op je dij of de bank ter ondersteuning.
- Begin met je werkende arm gebogen bij de elleboog, waarbij de dumbbell dicht bij je romp is.
- Strek je arm langzaam naar achteren door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil en dicht bij je lichaam blijft.
- Span je triceps aan aan het einde van de beweging wanneer je arm volledig gestrekt is.
- Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de beginpositie door je elleboog te buigen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm om de oefening aan de andere kant uit te voeren.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de zittende voorovergebogen dumbbell triceps extensie?
- Deze oefening richt zich primair op de triceps aan de achterzijde van je bovenarm. Door de voorovergebogen houding werk je geïsoleerd, waardoor de schouders en borst minimaal meedoen.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en één dumbbell nodig. Heb je geen bank, dan kun je ook op een stevige stoel of kruk zitten, zolang je stabiel blijft en goed kunt vooroverbuigen.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht begint en je techniek onder controle hebt. Start met een lage gewichtsbelasting en focus op een vloeiende, gecontroleerde beweging om blessurerisico te verminderen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze triceps oefening?
- Veel mensen bewegen hun bovenarm mee of gebruiken momentum, waardoor de triceps minder effectief worden belast. Houd je elleboog stil en je rug neutraal om de juiste spieractivatie te behouden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden?
- Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen ideaal met een uitdagend gewicht. Voor beginners kan 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met lichter gewicht een goede start zijn.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Houd je rug recht en buig vanuit de heupen, niet uit de onderrug. Voer de beweging langzaam uit en vermijd overbelasting door het gewicht te zwaar te kiezen.
- Zijn er variaties op de zittende voorovergebogen triceps extensie?
- Ja, je kunt de oefening staand doen of met weerstandsbanden uitvoeren voor meer variatie. Ook kun je beide armen tegelijk trainen met twee dumbbells om tijd te besparen.