Staande Bent-Over Eénarmige Triceps Extensie met Dumbbell Exercise Images
Showing step 1 of 2
Staande Bent-Over Eénarmige Triceps Extensie met Dumbbell
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand. Buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voren, zodat je rug recht blijft. Strek je onderarm gecontroleerd naar achteren om de triceps te trainen, en wissel daarna van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand.
- Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit je heupen, zodat je rug recht blijft en je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is.
- Houd de dumbbell met een neutrale greep (handpalm naar binnen) en plaats je bovenarm dicht langs je romp, met je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen.
- Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achteren door je elleboog te strekken tot je arm volledig is uitgestrekt.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je triceps goed aan.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de staande bent-over éénarmige triceps extensie met dumbbell?
- Deze oefening focust voornamelijk op de triceps, maar activeert ook secundair de schouders en bovenrugspieren voor stabiliteit. Doordat je voorover gebogen staat, wordt de spanning op de triceps optimaal gevoeld tijdens de extensie.
- Welke apparatuur heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt enkel een dumbbell nodig, wat de oefening geschikt maakt voor zowel de sportschool als thuis. Heb je geen dumbbell, dan kun je een gevulde waterfles of andere gelijkwaardige gewichten gebruiken, zolang ze goed hanteerbaar zijn.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een licht gewicht en eerst de juiste houding onder de knie krijgt. Beginners moeten vooral letten op een rechte rug en gecontroleerde bewegingen om overbelasting te voorkomen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze triceps extensie?
- Veel mensen maken de fout hun rug te krommen of met te veel momentum te bewegen. Houd altijd je core aangespannen en beweeg het gewicht langzaam en gecontroleerd, zodat de triceps het werk doen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aangeraden?
- Voor krachtopbouw kun je 3 à 4 sets van 8-12 herhalingen doen per arm. Voor meer spieruithoudingsvermogen kies je 2 à 3 sets van 15-20 herhalingen met een lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg voor een rechte rug en licht gebogen knieën om druk op de onderrug te minimaliseren. Voer de beweging soepel uit en zet het gewicht nooit met een ruk terug om blessures te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op deze oefening?
- Je kunt de oefening zittend uitvoeren voor meer stabiliteit of met twee armen tegelijk voor tijdsbesparing. Een andere variant is het gebruik van een kabelstation, waardoor de spanning constant blijft tijdens de hele beweging.