Oefenbal Supine Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Oefenbal Supine Triceps Extensie
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je bovenrug en schouders op een oefenbal liggen, voeten plat op de grond en knieën gebogen. Houd in elke hand een dumbbell en strek je armen recht omhoog. Buig je ellebogen om de gewichten gecontroleerd naar je voorhoofd te laten zakken en strek daarna je armen weer uit.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door op een oefenbal te liggen met je bovenrug en schouders ondersteund op de bal. Houd je voeten plat op de vloer, knieën in een hoek van 90 graden, en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders. Span je core aan voor stabiliteit.
- Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Strek je armen recht omhoog, met de dumbbells direct boven je schouders.
- Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbells richting je voorhoofd zakken. Houd je bovenarmen stil en loodrecht op de vloer; alleen je onderarmen bewegen.
- Laat de dumbbells zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden of iets verder maken, en behoud controle tijdens de beweging.
- Pauzeer kort onderaan, span je triceps aan en strek je armen weer volledig uit naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening de juiste vorm en controle behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Oefenbal Supine Triceps Extensie?
- Deze oefening richt zich primair op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Daarnaast worden je buikspieren en schouders geactiveerd om stabiliteit op de oefenbal te behouden tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Oefenbal Supine Triceps Extensie?
- Je hebt een oefenbal en een set dumbbells nodig. Als alternatief kun je een bank gebruiken voor meer stabiliteit, maar met een oefenbal train je extra je core en balans.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je lichte dumbbells gebruikt en eerst oefent op de juiste balans op de oefenbal. Beginners kunnen starten met één dumbbell in beide handen om de beweging eenvoudiger en veiliger te maken.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Oefenbal Supine Triceps Extensie en hoe vermijd ik ze?
- Veel voorkomende fouten zijn te ver naar beneden laten zakken van de dumbbells, waardoor je ellebogen overbelast raken, en een instabiele houding op de bal. Zorg voor gecontroleerde bewegingen en houd je buikspieren aangespannen om je lichaam stabiel te houden.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
- Voor krachtopbouw kun je 3 sets van 8-12 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 3-4 sets van 12-15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Zorg dat de oefenbal stabiel en op de juiste grootte is afgestemd op jouw lengte. Houd je voeten stevig op de grond, gebruik gecontroleerde bewegingen, en vermijd schokkende bewegingen met de gewichten.
- Welke variaties bestaan er op de Oefenbal Supine Triceps Extensie?
- Je kunt deze oefening uitvoeren met een halter in plaats van losse dumbbells of met een kabelstation voor constante spanning. Een gevorderde variant is het gebruik van één arm tegelijk om je core nog meer te activeren.