Eénbenige squat met ondersteuning (Pistol Squat) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Eénbenige squat met ondersteuning (Pistol Squat)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop en houd je met één hand vast aan een stevige ondersteuning, zoals een paal of muur. Strek één been naar voren en zak gecontroleerd door je standbeen in een squat. Duw jezelf weer omhoog en herhaal, daarna wissel je van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan en houd met één hand een stevige ondersteuning vast, zoals een paal of muur, voor balans.
- Strek één been recht naar voren uit en houd deze van de grond.
- Zak langzaam door je standbeen door de knie te buigen, terwijl je je rug recht en je borst omhoog houdt.
- Ga zo diep als comfortabel mogelijk, idealiter tot je dij parallel aan de grond is of iets daaronder.
- Duw jezelf via de hiel van je standbeen terug omhoog naar de beginpositie, terwijl je het gestrekte been gedurende de hele beweging recht houdt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een éénbenige squat met ondersteuning?
- Deze oefening richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps) en bilspieren. Daarnaast worden ook je hamstrings, kuiten en je core aangespannen om balans te behouden. Door de ondersteuning kun je meer focus leggen op correcte spieractivatie.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de éénbenige squat met ondersteuning?
- Nee, je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Wel heb je een stevige steun nodig, zoals een muur, deurkozijn of paal, om je vast te houden tijdens de beweging.
- Is de éénbenige squat met ondersteuning geschikt voor beginners?
- Ja, de ondersteuning maakt deze variant toegankelijk voor beginners die hun balans en kracht willen opbouwen. Begin met kleine bewegingen en verhoog geleidelijk de diepte van je squat.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de éénbenige squat met ondersteuning?
- Veel mensen laten hun knie te ver naar binnen vallen of verliezen spanning in hun core. Houd je knie recht boven je voet en span je buikspieren aan om stabiliteit te behouden.
- Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen voor optimaal resultaat?
- Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been uit, afhankelijk van je niveau. Neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets om voldoende herstel te hebben.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen?
- Zorg voor een gecontroleerde beweging, vermijd te snelle dalingen en werk altijd binnen je eigen mobiliteitsbereik. Warm eerst goed op voordat je begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Welke variaties bestaan er op de éénbenige squat met ondersteuning?
- Je kunt oefenen zonder ondersteuning voor meer uitdaging, of juist een elastiek gebruiken voor extra balanshulp. Ook kun je het tempo vertragen of een gewicht toevoegen om de intensiteit te verhogen.