Cable Pull Through Exercise Images
Showing step 1 of 2
Cable Pull Through
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
De Cable Pull Through is een oefening voor de bilspieren en onderrug. Je staat met je rug naar een kabelmachine en trekt een touwgreep tussen je benen door, waarbij je je heupen en knieën strekt.
Stap-voor-stap instructies
- Ga met je rug naar een kabelmachine staan, voeten op schouderbreedte.
- Bevestig een touwgreep aan de lage katrol.
- Reik achter je benen langs en pak de touwgreep vast met een bovenhandse greep.
- Stap een paar stappen naar voren zodat er spanning op de kabel staat.
- Houd je rug recht en buig door je heupen en knieën, waarbij je je torso laat zakken totdat deze bijna parallel is met de vloer.
- Je armen moeten gestrekt zijn en de touwgreep moet zich tussen je benen bevinden.
- Dit is de startpositie.
- Houd je rug recht en je core aangespannen, strek je heupen en knieën en trek het touw tussen je benen door.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
- Laat het touw langzaam terugzakken naar de startpositie, door je heupen en knieën te buigen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Cable Pull Through?
- De Cable Pull Through richt zich vooral op de bilspieren (glutes) en de onderrugspieren. Daarnaast worden ook de hamstrings en de bovenbenen licht geactiveerd, waardoor het een effectieve kracht- en stabiliteitsoefening is voor het hele achterste spierketen.
- Welk materiaal heb je nodig voor een Cable Pull Through en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine nodig met een touwgreep (rope attachment). Heb je geen kabelmachine? Dan kun je deze beweging nabootsen met een weerstandsband of door kettlebell swings te doen, al heeft de kabel de voorkeur voor constante spanning.
- Is de Cable Pull Through geschikt voor beginners?
- Ja, mits je eerste focus ligt op techniek en houding. Beginners kunnen starten met een licht gewicht om de beweging onder de knie te krijgen, vooral het gecontroleerd strekken van de heupen zonder de onderrug te overbelasten.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Cable Pull Through?
- Veel mensen buigen te veel vanuit de onderrug of gebruiken hun armen in plaats van hun heupen. Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft, je rug neutraal, en dat de kracht uit de heupstrekking komt om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Pull Through?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen. Wil je vooral techniek en uithoudingsvermogen verbeteren, werk dan met lichtere gewichten en 12 tot 15 herhalingen.
- Is de Cable Pull Through veilig voor de onderrug?
- Ja, mits de oefening correct wordt uitgevoerd. Een neutrale rug, gecontroleerde beweging en het vermijden van een te zwaar gewicht zijn belangrijk om de onderrug te beschermen en juist te versterken.
- Welke variaties zijn er op de Cable Pull Through?
- Je kunt variëren door een bredere of smallere stand te nemen, of door de oefening unilateraal (één been) uit te voeren voor extra balans- en coretraining. Ook kan je de snelheid aanpassen voor meer explosiviteit of juist gecontroleerde krachtontwikkeling.