Hip Thrusts Exercise Images
Showing step 1 of 2
Hip Thrusts
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga met je bovenrug tegen een bank zitten en plaats je voeten plat op de grond, op schouderbreedte. Duw je heupen omhoog door je hielen in de vloer te drukken en span je bilspieren aan. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank en je voeten plat op de vloer, op schouderbreedte. Je knieën zijn ongeveer 90 graden gebogen.
- Plaats je armen op de bank voor stabiliteit en zorg dat je schouders goed worden ondersteund door de bank.
- Span je core en bilspieren aan terwijl je via je hielen je heupen omhoog duwt. Je lichaam vormt aan de bovenkant van de beweging een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging en houd dit even vast. Voorkom dat je je onderrug overstrekt.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met hip thrusts?
- Hip thrusts richten zich vooral op de bilspieren (glutes), maar versterken ook de hamstrings, onderrug en buikspieren. Dit maakt de oefening ideaal voor krachtopbouw in het onderlichaam en een verbeterde heupstabiliteit.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor hip thrusts?
- Je hebt minimaal een stevige bank of verhoging nodig waarop je bovenrug kan rusten. Als alternatief kun je hip thrusts op de grond doen (glute bridges) of met een weerstandsband voor extra belasting.
- Zijn hip thrusts geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint zonder extra gewicht en focust op techniek en controle. Beginners kunnen starten met bodyweight hip thrusts en later geleidelijk weerstand toevoegen zoals een barbell of weerstandsband.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij hip thrusts en hoe vermijd ik ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn te hoge rugpositie op de bank, het niet volledig aanspannen van de bilspieren en te veel druk op de onderrug. Zorg dat je voeten goed geplaatst zijn, je kin licht naar voren kantelt en je de beweging gecontroleerd uitvoert.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor hip thrusts?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, met voldoende rust tussen de sets. Voor krachtuithoudingsvermogen zijn 15-20 herhalingen per set met lichtgewicht een goede optie.
- Welke variaties van hip thrusts kan ik proberen?
- Populaire variaties zijn de barbell hip thrust, single-leg hip thrust en hip thrusts met een weerstandsband. Deze variaties helpen verschillende spiervezels te activeren en maken je training uitdagender.
- Wat zijn de voordelen van hip thrusts voor mijn training?
- Hip thrusts verbeteren de kracht en vorm van je bilspieren, wat helpt bij sportprestaties en het verminderen van rug- en knieklachten. Ze dragen ook bij aan een sterkere core en betere explosieve kracht in het onderlichaam.