Single-leg Hip Thrust Exercise Images
Showing step 1 of 2
Single-leg Hip Thrust
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga met je bovenrug tegen een bankje zitten en plaats één voet stevig op de grond terwijl je het andere been optilt. Duw je heupen omhoog door je hiel in de grond te drukken en span je bilspieren aan. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje of verhoogd oppervlak, zodat het bankje je schouderbladen ondersteunt.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte. Houd één voet stevig op de grond en til het andere been van de vloer, gestrekt of gebogen in een hoek van 90 graden.
- Span je core en bilspieren aan en duw via de hiel van je steunende voet je heupen omhoog richting het plafond. Je lichaam vormt aan de bovenkant een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging en houd dit kort vast.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie zonder dat je billen de grond raken.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen op één been, wissel daarna van been en herhaal.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Single-leg Hip Thrust?
- De Single-leg Hip Thrust richt zich voornamelijk op de bilspieren (glutes). Daarnaast worden de bovenbenen en de onderste buikspieren geactiveerd, omdat je je core moet aanspannen om het bekken stabiel te houden.
- Heb ik een bankje nodig voor de Single-leg Hip Thrust of kan ik alternatieven gebruiken?
- Een bankje of stevige verhoging geeft de beste bewegingsuitslag. Heb je geen bankje, dan kun je de oefening ook op de grond doen, maar de spanning op de spieren is dan minder intens.
- Is de Single-leg Hip Thrust geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen het beter eerst met beide benen uitvoeren om balans en kracht op te bouwen. Daarna kun je overstappen naar de eenbenige variant voor meer uitdaging.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Single-leg Hip Thrust en hoe voorkom je deze?
- Veel mensen laten hun rug doorzakken of gebruiken te weinig heupstrekking. Zorg dat je kernspieren aangespannen blijven en duw bewust via je hiel omhoog om de bilspieren maximaal te activeren.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale resultaten?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been ideaal. Richt je op gecontroleerde bewegingen en vermijd haast om de spieractivatie te vergroten.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Plaats het bankje stabiel en zorg dat je voet stevig op de grond staat. Vermijd overmatige holling in de onderrug en stop direct als je pijn voelt buiten normale spiervermoeidheid.
- Welke variaties zijn er op de Single-leg Hip Thrust?
- Je kunt extra gewicht toevoegen, bijvoorbeeld een halter of gewichtsschijf op je heupen. Een andere variatie is het uitvoeren met een weerstandband om meer spanning op de bilspieren te creëren.