- Welke spieren train je met de Single-leg Hip Thrust?
- De Single-leg Hip Thrust richt zich voornamelijk op de bilspieren (glutes). Daarnaast worden de bovenbenen en de onderste buikspieren geactiveerd, omdat je je core moet aanspannen om het bekken stabiel te houden.
- Heb ik een bankje nodig voor de Single-leg Hip Thrust of kan ik alternatieven gebruiken?
- Een bankje of stevige verhoging geeft de beste bewegingsuitslag. Heb je geen bankje, dan kun je de oefening ook op de grond doen, maar de spanning op de spieren is dan minder intens.
- Is de Single-leg Hip Thrust geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen het beter eerst met beide benen uitvoeren om balans en kracht op te bouwen. Daarna kun je overstappen naar de eenbenige variant voor meer uitdaging.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Single-leg Hip Thrust en hoe voorkom je deze?
- Veel mensen laten hun rug doorzakken of gebruiken te weinig heupstrekking. Zorg dat je kernspieren aangespannen blijven en duw bewust via je hiel omhoog om de bilspieren maximaal te activeren.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale resultaten?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been ideaal. Richt je op gecontroleerde bewegingen en vermijd haast om de spieractivatie te vergroten.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Plaats het bankje stabiel en zorg dat je voet stevig op de grond staat. Vermijd overmatige holling in de onderrug en stop direct als je pijn voelt buiten normale spiervermoeidheid.
- Welke variaties zijn er op de Single-leg Hip Thrust?
- Je kunt extra gewicht toevoegen, bijvoorbeeld een halter of gewichtsschijf op je heupen. Een andere variatie is het uitvoeren met een weerstandband om meer spanning op de bilspieren te creëren.
