EZ-barbell Zittende Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
EZ-barbell Zittende Triceps Extensie
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je rug recht. Houd een EZ-barbell met beide handen boven je hoofd en laat deze gecontroleerd achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Strek vervolgens je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je rug recht. Pak een EZ-barbell met beide handen vast in een bovenhandse greep (handpalmen naar voren gericht).
- Breng de barbell boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, houd je ellebogen dicht bij je hoofd en naar voren gericht. Dit is je startpositie.
- Laat de barbell langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je bovenarmen stil en dicht bij je hoofd blijven. Laat de barbell zakken totdat je onderarmen parallel aan de grond zijn of iets daaronder.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de rek in je triceps.
- Duw de barbell gecontroleerd terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken, zonder je ellebogen volledig op slot te zetten bovenaan.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening de juiste vorm behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de EZ-barbell zittende triceps extensie?
- De oefening richt zich primair op de triceps, specifiek de lange kop. Daarnaast worden je schouders en in mindere mate de onderarmen geactiveerd om de beweging te stabiliseren.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt een vlakke bank en een EZ-barbell nodig. Als alternatief kun je een rechte barbell of dumbbells gebruiken, maar de EZ-bar kan comfortabeler zijn voor je polsen.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op correcte techniek. Beginners doen er goed aan om eerst de beweging te oefenen zonder belasting of met lichte dumbbells.
- Welke fouten komen vaak voor bij de zittende triceps extensie?
- Veelgemaakte fouten zijn het te ver spreiden van de ellebogen, te snel bewegen en de rug hol maken. Houd je ellebogen dicht bij elkaar en beweeg gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps groei?
- Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen met een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn. Rust tussen de sets ongeveer 60 tot 90 seconden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen?
- Zorg dat je rug recht blijft en je voeten stevig op de grond staan. Gebruik een spotter bij zwaardere sets om te voorkomen dat het gewicht achter je hoofd uit balans raakt.
- Zijn er variaties op de EZ-barbell zittende triceps extensie?
- Ja, je kunt de oefening staand uitvoeren voor meer core-activatie of wisselen naar een dumbbell voor een unilaterale variant. Ook kun je een kabelstation gebruiken voor constante spanning.